category: Diet & Exercise

กินน้อย นับแคลอรี ออกกำลังกายมากขึ้น..เหล่านี้เป็นเรื่องเล่าขานในการลดน้ำหนักหรือไร? มาดูการค้นพบทางวิทยาศาสตร์ที่คุณไม่เคยล่วงรู้มาก่อน

ขณะนี้โลกเรากำลังเผชิญวิบัติภัยเรื่องน้ำหนักตัวเกินพิกัด และส่วนใหย่แล้ว หมอ จิตแพทย์ นักวิทยาศาสตร์ก็เป็นคนให้คำแนะนำในการลดน้ำหนักซึ่งจัดเป็นการเปลี่ยนแปลงทุกสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับการทำตัวให้ผอมเพรียว ต่อไปนี้คือเคล็ดลับไดเอต 10 ข้อที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงหุ่นคุณไปตลอดกาล

1 อย่านับแคลอรี
สิ่งสำคัญไม่ใช่ปริมาณแคลอรีจากอาหารที่คุณบริโภค แต่เป็นเรื่องที่ว่าคุณดูดซึมแคลอรีจากอาหารเข้าไปมากน้อยเท่าไร การค้นคว้าจากอเมริกาพบว่ายิ่งร่างกายย่อยอาหารยากเท่าไร เราจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น   อาหารไม่ผ่านกระบวนการ และมีกากใยมาก เนื้อปรุงไม่สุกต้องใช้เวลามากขึ้นในการดูดซึม ดังนั้นจึงนำส่งแคลอรีน้อยกว่าอาหารที่ย่อยง่าย 

2 รักษาแบคทีเรียดีเอาไว้ในร่างกาย
จากการค้นคว้าของโรงเรียนแพทย์ มหาวิทยาลัยนอร์ธ คาโรไลนาพบว่าคนที่ดิ้นรนเรื่องน้ำหนักตัวมีแบคทีเรียที่เรียกว่าเฟอร์มิทิวในร่างกายซึ่งจัดว่ายอดเยี่ยมในการสกัดแคลอรีจากอาหาร ซึ่งหมายความว่าคนที่กินอาหารแต่ละมื้อซึ่งมีอัตราแบคทีเรียที่ไม่เป็นมิตรจะมีแคลอรีมากกว่า ไม่มีโปรไบโอติคที่คุณสามารถนำมาจัดความสมดุลแบคทีเรียเฟอร์มิทิวได้ 
แต่ผู้เชี่ยวชาญรู้ว่าโภชนาการอาหารไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลสูงจะช่วยให้เฟอร์มิทิวเติบโตขึ้น ขณะที่โภชนาการอาหารไขมันอิ่มตัวต่ำมักขยับความสมดุลให้เอนไปทางแบคทีเรียตัวสร้างแคลอรีน้อยลง ดังนั้นจึงพึงเลี่ยงอาหารผ่านกระบวนการขัดขาวที่มีไขมันและน้ำตาลสูง เช่นพิซซ่า เค้ก และบิสกิท

3. กินเพื่อกระตุ้นไขมันสีน้ำตาล
เหตุผลหนึ่งที่เรามีน้ำหนักตัวขึ้นเมื่ออายุมากคือกิจกรรมในรูปแบบไขมันที่เรียกว่า “ไขมันสีน้ำตาล”เนื้อเยื่อไขมันชนิดพิเศษที่เรียกว่า "ไขมันสีน้ำตาล (brown fat)" ซึ่งทำหน้าที่พิเศษ คือ เผาผลาญพลังงานให้เกิดเป็นความร้อนได้ ไม่เฉื่อยชา (dormant) เหมือนไขมันทั่วๆไป จากรายงานพบว่า ผู้ใหญ่ก็มีไขมันชนิดนี้ซึ่งทำงานเมื่อคนเราอยู่ในที่อากาศเย็นมากๆ 
ข่าวดี คือ ผู้ใหญ่ที่มีสัดส่วนไขมันชนิดนี้สูงมีแนวโน้มจะอ้วนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีไขมันชนิดนี้ต่ำ การศึกษาพบว่า การกระตุ้นไขมันสีน้ำตาลให้ทำงานเต็มที่มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันได้ประมาณปีละ 4.1 กิโลกรัม คณะทีมนักวิจัยจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยมาสทริคต์ เนเธอร์แลนด์พบว่าคนอ้วนมักจะมีไขมันสีน้ำตาลน้อยกว่าคนที่ผอม (ความผอมทำให้เนื้อไม่ติดมัน ดังนั้นร่างกายจึงมีสัดส่วนกล้ามเนื้อสูง ไขมันต่ำ ไม่ผอมแห้งแรงน้อย) การศึกษาพบว่าการอยู่ในภูมิอากาศหนาวเย็นมีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของไขมันสีน้ำตาล  วิธี เพิ่มการเผาผลาญในชีวิตจริงที่สามารถทำได้คือ การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงยางยืด ดึงสปริง เดินขึ้นลงบันได-เดินขึ้นลงเนินตามโอกาส  การออกกำลังต้านแรงสัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง นาน 6 สัปดาห์ขึ้นไปมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นไปทั้งวัน

4 ระวังน้ำตาลฟรัคโทรส
ตอนนี้มีเรื่องพูดกันอื้ออึงว่าไขมันไม่ใช่ศัตรูรอบเอว แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตระดับสูงในโภชนาการอาหารมากกว่า โดยเฉพาะน้ำตาลฟรัคโทรสซึ่งตับแปลงเป็นไขมันเมื่อจะได้รับฟรัคโทรสปริมาณสูง ฟรัคโทรสจะไม่เป็นปัญหาเลยถ้าไม่ได้รับในปริมาณมาก แต่การที่ในน้ำผลไม้ สมูตตี้และอาหารไขมันต่ำพบว่ามักเสริมน้ำตาลชนิดนี้เข้าไป ซึ่งก็ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกบริโภคผลไม้ เพราะผลไม้สดเพียบด้วยฟรัคโทรส หากเมื่อผสมกับกากใยไฟเบอร์เข้าไปในร่างกายอย่างช้าๆ ก์ทำให้สามารถผ่านกระบวนการร่างกายได้(เชอร์รี เบอร์รีและพลัม มีฟรัคโทรสไม่สูงเหมือนผลไม้อื่นๆ) ให้เลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้มากเกินควรซึ่งฟรัคโทรสจะเข้าไปท่วมท้นในระบบร่างกายของคุณ 

5 ออกกำลังกายช่วงสั้นๆ รับประกันผล
นักวิทยาศาสตร์ประหลาดใจที่คนซึ่งออกกำลังกาย 30 นาทีลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ใช้เวลาที่โรงยิม 60 นาที เพราะคนที่ออกกำลังระยะสั้นมีพลังงานโดยรวมมากขึ้น คือเดิน ขี่จักยานไปทำงาน และมักเดินขึ้นบันไดมากกว่าคนที่ออกกำลังกาย 60 นาทีแล้วไม่ทำอื่นใดเลย

6 ไม่ใช่เรื่องออกกำลังกายแค่อย่างเดียว
การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญ แต่นักค้นคว้าพบว่าคนที่เชื่อว่าการออกกำลังกายดีที่สุดต่อการกระตุ้นลดน้ำหนักมักมีน้ำหนักตัวมากกว่าคนที่คิดว่าการเปลี่ยนโภชนาการอาหารจะช่วยให้ผลลัพธ์สูงสุดได้ ตอนที่เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อพยายามลดน้ำหนัก เรามักให้รางวัลตัวเองด้วยแคลอรีเพิ่มหรือประเมินการเผาผลาญแคลอรีตนเองมากเกินไป ดังนั้นพึงดูให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่เปลี่ยนแปลงอาหารที่ตักเข้าปากเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

7 อย่านอนเอกเขนกวันหยุด
คุณอาจตระหนักว่าการนอนไม่พอมีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวเพิ่ม กระนั้น การค้นคว้าล่าสุดเสนอแนะว่าแค่เรื่องนอนอย่างเดียวไม่พอ แต่เรื่องเวลาการนอนก็สำคัญนะ เพราะพบว่าคนที่มีรูปแบบการนอนไม่คงที่ (รวมทั้งพวกที่บางครั้งก็นอนเอกเขนกทั้งวัน)จะมีไขมันในตัวมากกว่าคนที่นอนตามเวลาประจำ

8 จำไว้ว่าอย่าโอ๋เสียงท้องร้อง
คำแนะนำจากนักค้นคว้ามหาวิทยาลัยคอร์แนลบอกว่าการกินอาหารปริมาณน้อยแต่บ่อยมื้อ เช่น ขนมกรุบกรอบหกชิ้นหรือช็อกโกแลตสองชิ้นช่วยสยบความอยากได้อย่างมีประสิทธิภาพ เคล็ดลับคือกินปริมาณน้อยแล้วทำอะไรสัก 15 นาที คุณจะพบว่าความหิวหายไป

9 ทำทุกอย่างเร็วจี๋
วันนี้ไปโรงยิมไม่ได้รึเปล่า? ก็ทำงานทุกอย่างให้ว่องไวแทนยสิ การค้นคว้าพบว่าคนที่ไม่ได้ไปโรงยิมเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าถ้าตั้งเป้าทำกิจกรรรมปกติอย่างรวดเร็วมากขึ้นกว่าเดิม ทั้งนี้ก็เพื่อเป็นการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น สตรีที่เดินไปไหนๆอย่างเร็วๆ เทียบเท่ากับการออกกำลังกาย 144 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งต่ำกว่าปริมาณคำแนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 150  นาทีนิดเดียวเท่านั้นเอง

10 จัดชีวิตให้เข้าที่
จิตแพทย์บอกวาถ้าคุณไม่มีความสุขในชีวิตคุณจะคุมน้ำหนักไม่อยู่ เพราะมักพยายามเติมช่องโหว่ชีวิตด้วยการกินอาหาร กินมากเกินควรเพื่อปลอบใจ และกินแบบเสียไม่ได้เวลาไม่หิว ให้เปลี่ยนพฤติกรรมด้วยการทำตรงกันข้ามกับที่เคยทำตามปกติดูสักวัน ดังนั้นเปลี่ยนความเนือยเป็นกระปรี้กระเปร่า-จะเป็นเสื้อผ้าหรือบทสนทนาก็ได้ ทำให้งานที่ควรทำกลายเป็นสิ่งที่คุณอยากทำ ลุกขึ้นออกกำลังกายเบาๆแทนการนั่งคิดว่า “ฉันอยากผอมเพรียวจัง” ถ้าคุณค้นพบวิธีทำให้ตัวเองมีความสุขมากขึ้น ร่างกายก็จะหวนกลับสู่สภาพสมดุลเองโดยอัตโนมัติ