category: Diet & Exercise
tag: น้ำผลไม้  ไขมันดี  nutrition

อาหารดีๆ ไม่ได้หมายความว่าจะเป็นการดีกับรอบเอวของคุณเสมอไปนะจะบอกให้

อาหารต่อไปนี้ได้ชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้ากินมากไปก็อาจทำลายเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้

น้ำผลไม้

“น้ำผลไม้สดจัดเป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพ”

             แน่นอนว่าน้ำผลไม้ย่อมดีกว่าน้ำอัดลม เพราะมีวิตามินซี โปตัสเซียม วิตามินบี และถ้ามีเปลือกติดอยู่ด้วยก็จะทำให้ได้รับกากใยด้วย แต่ก็ยังจัดเป็นทางเลือกที่เพียบไปด้วยพลังงานซึ่งมีน้ำตาลพอๆ กับน้ำอัดลม

             การดื่มน้ำส้ม 100 % ขนาด 250 มล. จำนวน 3 แก้ว เทียบเท่ากับกินส้มผลขนาดกลาง 5 ผล ถ้าเพิ่มเข้าไปรวมกับของเหลวประจำวันของเรา ก็นับได้เท่ากับของเหลว 13 % ให้เปลี่ยนจากน้ำผลไม้เป็นน้ำเปล่า แล้วกินผลไม้สดประจำวันให้ครบตามปริมาณที่ต้องได้รับประจำวัน ถ้าคุณดื่มน้ำผลไม้ ให้เลือกแก้วเล็กๆ และเสริมผัก เช่น แครอทและเซอเลอรีผสมเข้าไปเพื่อให้เป็นน้ำผลไม้ชนิดที่มีหน่วยปริมาณพลังงานน้อยลง

ไขมันดีต่อสุขภาพ

 “กินถั่วกับอะโวคาโดให้มากๆ เป็นสิ่งที่ดีกับตัวเอง”

             ไขมันดีต่อสุขภาพซึ่งรวมถึงไขมันเชิงเดี่ยว และไขมันอิ่มตัวที่มีในถั่วและอะโวคาโดก็เป็นสิ่งสำคัญต่อโภชนาการอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ที่จริงแล้วไม่ได้หมายความว่าต้องตะบี้ตะบันกินมากๆ จึงจะส่งผลดีกับสุขภาพ

             ไขมันทุกประเภทมีพลังงานสู ดังนั้นให้แทนที่ไขมันไม่ดีด้วยไขมันดีจะช่วยลดน้ำหนักได้ถ้าลดจำนวนการรับหน่วยปริมาณ พลังงานโดยรวมด้วยนะ ตัวอย่างเช่น แทนที่เนยหนึ่งช้อนโต๊ะซึ่งมีหน่วยปริมาณพลังงาน 155 แคลอรีด้วยอะโวคาโดขนาด 30 กรัม 

             รับรู้ปริมาณจำกัดเรื่องอาหารที่มีไขมันดีของตน แล้วจำไว้ว่าให้กินเข้าไปแทนการกินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์  ดูแนวทางจากสตรีที่บริโภคหน่วยปริมาณพลังงานวันละ 8000 แคลอรี ไม่ควรบริโภคไขมันเกินวันละ 65 กรัม ให้กินวอลนัท 15-20 เม็ด(ไขมัน 20 กรัม).  อะโวคาโดครึ่งลูก(ไขมัน 17 กรัม) เท่านี้คุณก็ได้รับปริมาณไขมันประจำวันที่ต้องการ 57 %แล้ว

อาหารไขมันต่ำ 

“ไม่ “อ้วน”เท่ากับอาหารไขมันสูงหรอก”

            ขณะที่อาหารไขมันต่ำหลากหลาย เช่นโยเกิร์ตและชีสนั้น ก็ไม่จำเป็นว่าจะต้องมีหน่วยปริมาณพลังงานต่ำเสมอไป เพราะอาหารไขมันต่ำที่ผ่านกระบวนการมากมายมีปริมาณน้ำตาลสูง ทั้งนี้ก็เพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติจากการลดไขมันนั่นเอง ดังนั้นไขมันต่ำก็จริงแต่ก็ยังคงให้พลังงานสูงเหมือนเดิม

            นักค้นคว้าจากอเมริกาบอกว่าคนที่กินอาหารไขมันต่ำ 50 % อ้างว่าส่วนหนึ่งเพราะถูกล่อให้เกิดความรู้สึกเชื่อมั่น หวังลมๆแล้งๆ  ส่วนนักโภชนาการอีกคนบอกว่าไขมันช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ดังนั้นเมื่อกำจัดออกไปจากอาหาร คุณก็อาจต้องการมากขึ้นไปอีกเพื่อสร้างความรู้สึกแบบเดียวกัน

           ให้อ่านข้อมูลโภชนาการอาหารแทนที่จะพึ่งแต่ข้ออ้างที่บอกเราว่าอาหารชนิดนั้นไขมันต่ำอย่างเดียว เราต้องเรียนรู้ว่าส่วนประกอบของอาหารในหนึ่งเสิร์ฟมีอะไรบ้าง และแต่ละเสิร์ฟมีหน่วยปริมาณพลังงานมากน้อยแค่ไหน การอ่านฉลากจะช่วยให้ประเมินคุณค่าอาหารนั้นได้

            แค่ได้ชื่อว่าอาหารไขมันต่ำก็ไม่ได้บ่งบอกว่าอาหารทั้งหมดประกอบด้วยอะไรบ้าง และโชคร้ายที่เรามักปักใจคิดว่าไขมันเป็นตัวการหลักทำให้น้ำหนักตัวเกินพิกัด ดังนั้นทันทีที่มองเห็นว่าอาหารนั้นๆ ได้ลดไขมันลงไปแล้ว จึเป็นตัวล่อหลอกให้คิดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว ซึ่งความจริงอาจไม่ได้เป็นอย่างนั้นก็ได้

ผลไม้

“ไม่มีคำว่า “มากเกินไป”

           มีเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ยึดติดกับผลไม้วันละสองเสิร์ฟ ถ้าเกินกว่านี้คุณมีความเสี่ยงกับการรับน้ำตาลมากเกินไป น้ำตาลก็คือหน่วยปริมาณพลังงาน แม้ผลไม้จะดีกับสุขภาพแต่ถ้ารับมากเกินควรก็ใช่ว่าจะดี นอกจากนี้การที่ผลไม้เป็นอาหารที่กินง่ายจึงทำให้เราเผลอกินมากเกินควรได้ ส่งผลให้จัดการกับการลดน้ำหนักได้ยากเย็นมากขึ้นนั่นเอง

          แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม และพีช เพียบไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ แต่การกินแค่อย่างละชิ้นก็จะทำให้คุณบริโภคน้ำตาล 57 กรัม หรือน้ำตาลถึง 14 ช้อนชาเข้าไปแล้ว ซึ่งมากกว่าปริมาณแนะนำประจำวัน 7 กรัม ไม่นับน้ำตาลที่คุณรับจากอาหารเพื่อสุขภาพ อื่นๆ เช่นโยเกิร์ตและนม

          ยึดมั่นกับการกินผลไม้วันละสองเสิร์ฟแต่ต้องใส่ใจปริมาณ  ผลไม้หั่นหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งชิ้นใหญ่เท่ากับหนึ่งเสิร์ฟ อีกทั้งจำไว้ด้วยว่าผลไม้บางชนิดมีหน่วยปริมาณพลังงานน้อยกว่าชนิดอื่น เช่น สตรอว์เบอร์รี, ส้มแมนดาริน และเสาวรส เป็นทางเลือกที่ดีเพราะให้พลังงานต่ำ

อาหารออร์กานิก

"ปลอดสารพิษแปลว่ามีโภชนาการอาหารดีมากกว่า”

          ข้อโต้แย้งว่าอาหารออร์กานิกมีโภชนาการมากกว่ายังเป็นเรื่องที่เถียงกันไม่รู้จบ แต่การค้นคว้าล่าสุดย้ำว่าอาหารบางชนิด รวมถึงมะเขือเทศ และนมนั้น “ดีกับสุขภาพมากกว่า” และมีปริมาณแอนติออกซิแดนท์มากกว่าด้วย เพราะผลิตมาแบบปลอดสาร แต่การค้นคว้าแสดงให้เห็นว่าอาหาร   ออร์กานิกอาจเป็นผลเชิงลบเวลาคุณพยายามลดน้ำหนัก

           การศึกษาจากมหาวิทยาลัยในอเมริกาพบว่าคนที่คิดว่าอาหารออร์กานิกมีหน่วยพลังงานน้อยลง 40 % กว่าอาหารทั่วไปนั้น ก็ทำให้มีความเสี่ยงในการกินมากเกิน

            จำไว้ว่าผลิตผลออร์กานิกไม่ได้ออกแบบมาเพื่อลดปริมาณพลังงานให้น้อยกว่าอาหารทั่วไป ดังนั้นแม้คุณจะบริโภคอาหารปลอดสารพิษ และมีแอนติออกซิแดนท์ คุณก็ยังจะต้องนับหน่วยปริมาณพลังงานที่กินอยู่ดี