|
เห็นผลการออกกำลังกายที่เร็วกว่า และดีกว่า ด้วยแผนการออกกำลังกายที่สมดุล
category: Diet & Exercise
tag: Static Stretching Dynamic Stretching
ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายใหม่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีและเร็วขึ้น เริ่มต้นด้วยการค้นหาสิ่งที่ยังขาดหายไปจากตารางการออกกำลังกายของคุณ โดยแนวทางที่ดีที่สุดในการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉงมีสุขภาพดี คือการเลือกใช้แนวทางที่สมดุล
เพราะการฝึกที่สมดุลและมีระเบียบแบบแผนจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดอาการบาดเจ็บ และอาจพัฒนาผลการฝึกโดยรวมให้ดีขึ้น เพื่อให้คุณบรรลุเป้าหมายของตัวเองได้เร็วกว่าเดิม
ซาแมนธา เคลย์ตัน รองประธานฝ่ายสมรรถภาพการกีฬาและฟิตเนสระดับโลกของเฮอร์บาไลฟ์ แนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายไว้คือ เราทุกคนต่างก็มีการออกกำลังกายแบบที่ชอบและไม่ชอบ ให้เราปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายโดยยึดตามสิ่งที่เรารัก ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่ทำให้เรามีแรงบันดาลใจและยอมทุ่มเทเพื่อบรรลุเป้าหมาย โดยองค์ประกอบสำคัญที่ทุกแผนการออกกำลังกายที่ดีควรมี ได้แก่
· การยืดกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำช่วยให้เรามีความมั่นใจและทำให้เราคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายในท่าต่างๆ มากขึ้น รวมทั้งยังช่วยพัฒนาให้ข้อต่อมีความมั่นคง กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และลดความตึงของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
การวอร์มอัพโดยการยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าที่เน้นการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) และการยืดกล้ามเนื้อแบบยืดเหยียดค้างไว้หลังการออกกำลังกาย (Static Stretching) อาจจะกินเวลาเพียง 10 นาที แต่สามารถสร้างความรู้สึกที่แตกต่างได้มาก ดังนั้นอย่าลืมวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง และปิดท้ายด้วยคูลดาวน์
· คาร์ดิโอ เป็นกิจกรรมที่ดีต่อหัวใจ หลอดเลือด และเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน เพราะว่าหัวใจของเราคือกล้ามเนื้อ ดังนั้นการกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น หากคุณทำกิจกรรมที่กระตุ้นสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเป็นประจำอยู่แล้ว ก็อาจช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักช้าลง ซึ่งจะเป็นผลดีต่อสุขภาพในระยะยาว มีกิจกรรมมากมายให้คุณเลือก การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ทุกกีฬาล้วนแล้วแต่เป็นที่นิยม แต่ไม่ว่าจะเลือกออกกำลังกายแบบไหน หากเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นถือว่าได้ผลดีทั้งนั้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างผสมผสานกัน ถือเป็นความถี่ที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
· ฝึกความแข็งแกร่ง เมื่อเราเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านในตารางการออกกำลังกายประจำวัน เราจะเริ่มรับรู้ถึงรูปร่างและความรู้สึกที่เปลี่ยนไป ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะหายไป ส่วนมวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น ซึ่งไม่เพียงส่งผลดีต่อรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายที่มีมวลกล้ามเนื้อในปริมาณมากจะใช้แคลอรี่ในการรักษากล้ามเนื้อมากกว่าคนที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า ซึ่งเราสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นได้จากการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน หรือการยกน้ำหนักเป็นประจำ การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม 
· ฝึกความทนทาน การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและยาวนานมากพอ สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มระดับความทนทานได้ รวมทั้งเมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ เพื่อช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เมื่อหัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจะมีพลังงานในการทำงานหรือกิจวัตรประจำวันเพิ่มมากขึ้น เราสามารถเพิ่มความทนทานให้หัวใจและหลอดเลือดได้โดยการเพิ่มระยะเวลาที่ออกกำลังกาย ส่วนกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความทนทานได้โดยการเพิ่มน้ำหนักที่เล่นและทำซ้ำ แนะนำให้มีอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ที่คุณโฟกัสที่ระดับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความทนทาน
เราทุกคนต่างมีเป้าหมายที่แตกต่างกัน ดังนั้นการวางแผนเฉพาะของเราเองจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการมุ่งมั่นเพื่อเป็นตัวเองในแบบที่ดีที่สุด เราต้องเป็นคนตัดสินใจเลือกเองว่าจะฝึกแบบไหนและฝึกมากน้อยเท่าไรในแต่ละสัปดาห์ รวมทั้งควรจดบันทึกการออกกำลังกายไว้ตอนที่ทดลองทำตามแผน เผื่อว่าพบการออกกำลังกายที่เหมาะกับร่างกาย จะได้นำไปใช้ต่อในอนาคต
| 
