120 วันเพิ่มนิสัยดี ลดอ้วน

 

ทฤษฏีของ นายแพทย์ Maxwell Maltz บอกไว้ว่า “การที่คนเรา ทำอะไรซ้ำๆ ติดต่อกัน 21 วัน สิ่งนั้นจะกลายเป็นนิสัย ... แต่ถ้าจะทำต่อไป อีก 90 วัน สิ่งนั้นจะกลายเป็น นิสัยใหม่ที่ฝังแน่น ...และถ้าเดินหน้าต่อไปถึง 120 วันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ”

      ดังนั้นถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก  แต่ยังชอบที่จะ กินข้าวมันไก่ พิซซ่า เค้ก ไอศครีม ...และอื่นๆ อีกมากมายอยู่  ซึ่งอาจจะแก้นิสัยเหล่านี้ได้ยาก  ถ้าไม่สามารถเลิกหรือหยุดได้ ลองเพิ่มนิสัยการบริโภคอาหาร ที่ช่วยในการควบคุมน้ำหนักเข้าไป  บางที่สิ่งนี้จะกลายเป็นนิสัยการบริโภคใหม่ ที่ช่วยการควบคุมน้ำหนักของคุณในอนาคตได้ค่ะ   
     เรามาลองจัดแผนเปลี่ยนนิสัยกันดูค่ะ มีข้อแม้ว่าแต่ละข้อ คุณต้องพยายามทำอย่างต่อเนื่องให้ได้ 21 วัน ถ้าข้อไหนทำไม่ได้ ข้ามไปก่อน ส่วนข้อที่ทำได้เริ่มทำให้ครบ 120 วันเลยค่ะ
      
 

 


 

  นิสัยและพฤติกรรมที่ดี ที่ควรปฏิบัติช่วงควบคุมน้ำหนัก  
      

1 กำจัดขยะในร่างกาย กันแต่เช้าตรู่  ง่ายๆ เพียง ผสมน้ำมะนาว ? ผลกับน้ำอุ่น 1 แก้ว ดื่มแรกของเช้าทุกวัน  วิตามินซีในน้ำมะนาวจะช่วยกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะระบบขับถ่ายของเสีย  ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เหมือนคุณกวาดของเสียออกจากร่างกายแต่เช้าเลยค่ะ 

2  กระตุ้นพลังงานเร่งการเผาผลาญในร่างกายด้วยอาหารเช้า การที่คุณรับประทานอาหารเช้า จะช่วยกระตุ้นระบบเมตาโบลิซึมของร่างกาย ให้เริ่มเผาผลาญพลังงานกันตั้งแต่เช้าตรู่เลยค่ะ แต่ถ้าคุณไม่กินอาหารเช้า ร่างกายของคุณจะเก็บพลังงานหรือใช้พลังงานน้อยๆ ซึ่งทำให้ระบบเผาผลาญของคุณต่ำได้ในอนาคต  ตัวอย่างอาหารเช้า ได้แก่  

 


 


            -   ข้าวซ้อมมือ2 ทัพพี + ผัดผัก หรือแกงจืด 1 ถ้วย 

           -  ข้าวโอ๊ต ½ - 1  ถ้วย + นมสดไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย 1 แก้ว

            - น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว + ผลไม้รวม 1 จานกลาง 

   

 


 

        
3 ออกกำลังกายทุกวัน วันละ  30 นาที หรืออย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์   การออกกำลังกายมีหลากหลายวิธีให้คุณเลือกเช่น   เดินเร็ว   / ถีบจักรยาน / ว่ายน้ำ / โยคะ /  ไทชิ  ล่าสุดได้มีผลการวิจัยเกี่ยวกับการออกกำลังกายออกว่า  ช่วงแรกของการออกกำลังกายเริ่มตั้งแต่ 1 - 15 นาทีแรก ร่างกายของเราจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนที่สะสมที่ตับ และน้ำตาลในเลือดแต่ยังไม่ค่อยใช้ไขมันเป็นพลังงาน และหลังจากนาทีที่ 16 ขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมเผาผลาญเป็นพลังงาน  แหม... รู้แบบนี้แล้ว  ช่วงแรกก็ไม่ต้องออกกำลังกายหนักมากเท่าไหร่เดินสปีตช้าๆ หรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อไปก่อน เอาไว้เร่งสปีตตอนช่วง 16 นาทีหลังจะได้เผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่ไงคะ 

4   กำหนดเวลาอันตรายในการกินอาหารเย็นยังไงก็ห้ามเกิน 18 .00 – 19.00 น . นะ

5   กินอาหารให้ช้าๆ  เคี้ยวช้าๆ  คุณอาจจะใช้อุปกรณ์ ที่ใช่ตักอาหารได้ครั้งละน้อยๆ เช่น ตะเกียบ หรือ ช้อนคันเล็ก ในการตักอาหารเข้าปาก เพราะการกินเคี้ยวอาหารช้าๆ หรือเคี้ยวนานๆ จะทำให้คุณกินอาหารได้น้อยลง 

 


 

6   จานที่ใส่ข้าว ให้ใช้ใบเล็ก   ตามหลักการรับประทานด้านจิตวิทยา การที่เราใช้จานหรือชามใบเล็ก เหมือนเป็นการบังคับให้คุณรับประทานอาหารได้น้อยลง 

7   ดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร 2 แก้ว ทุกมื้อ

 

 


 

8   งดข้าว หรือ แป้งทุกชนิด ในมื้อเย็น มีตัวอย่างอาหารเย็นเป็นไกด์ให้คุณสามารถเลือกกินช่วงควบคุม น้ำหนักดังนี้... 
   
- ยำทุกชนิด ยกเว้นยำที่ต้องนำส่วนผสมไปทอด เช่นยำผักบุ้งกรอบ 
- สลัดผัก/ ทูน่า / กุ้งหรือปลานำไป อบหรือ ต้ม หรือ ย่าง น้ำสลัด ญี่ปุ่น หรือน้ำสลัดน้ำใส 
-  แกงจืด หรือแกงส้ม หรือต้มยำน้ำใส หรือแกงเลียง  1 ถ้วย 

 


 

- เกาเหลา 1 ชาม ( งดน้ำมันกระเทียมเจียว ) 
- ปลานึ่งมะนาว หรือปลาเผา 1ตัวเล็ก หรือ1/2 ตัวกลาง  + ผักน้ำพริก 
- โยเกริต์ไม่มีไขมัน หรือ นมสดไม่มีไขมัน หรือ น้ำเต้าหู้หวานน้อย กับผลไม้ ที่ไม่หวานมากเช่น แอปเปิ้ล 1 ผล หรือกล้วย 1 ผล หรือ ฝรั่ง 1 ผล หรือมะละกอ 1/2 ผล

 


 

  9    เปลี่ยนการกินผลไม้หลังอาหาร มาเป็นกินผลไม้ก่อนอาหาร 1 ชั่วโมง หรือ กินเป็นมื้อว่างแทน 

 10    สัญญากับตัวเองว่าช่วงที่กำลังควบคุมน้ำหนักอยู่  จะกินอาหารที่เป็นอันตรายต่อน้ำหนัก เช่น พิซซ่า ไอศครีม น้ำอัดลม ฯลฯ  นอกบ้านหรือร้านอาหารเท่านั้น ไม่กินในบ้านเด็ดขาด 

11   พยายามจำกัดปริมาณอาหารทุกครั้งก่อนที่จะลงมื้อรับประทาน  เช่น ตักอาหารเฉพาะ 1 ที่เท่านั้น ป้องกันการเติมรอบสอง  เพราะกว่าจะรู้ตัวว่าอิ่มก็เกือบ 20 นาทีแล้ว  เช่น มื้อเย็นจะรับประทานข้าวแค่ 1/2 ทัพพี และตักกับข้าวราดไปในจาน จำกัดพอดีอิ่ม   

 12  หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารก่อนนอน อย่างน้อยควรห่างจากเวลานอนประมาณ 3 - 4 ชั่วโมง ถ้าหิวอาจหาเครื่องดื่มที่พลังงานต่ำ หรือไม่มีพลังงานเลยยิ่งดีค่ะ  เช่น นมถั่วเหลืองหวานน้อยแก้วเล็กๆ หรือ ชาเขียวร้อนไม่ใสน้ำตาล ก็จะช่วยให้คุณนอนหลับสบายยิ่งขึ้นค่ะ  หรือ จะใช้วิธีต่อไปนี้ก็ได้ ซึ่งใช้ได้ผลกับหลายคน คือหลังอาหารเย็นให้แปรงฟันจะช่วยลดอาการยากอาหารได้

 


 


     
           ลองเพิ่มนิสัยหรือพฤติกรรมที่มีส่วนช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เลือกข้อที่คุณคิดว่าคุณทำได้ อย่างน้อยๆก็ ต้องมีสักข้อ ถ้าสามารถทำซ้ำๆ ได้มากถึง 120  วัน ก็เท่ากับคุณได้สร้างนิสัยการบริโภคอาหารที่ดีให้กับตัวคุณตลอดไปแล้วละค่ะ 

 

 

 

More
ฟิตเนส เฟิรส์ แนะ 5 ท่า กระชับหน้าท้อง กับ คลาส CORE ABS เสิร์ฟความแข็งแรงให้คุณถึงบ้าน
อาดิดาสเผยโฉมคอลเลคชันรองเท้าวิ่งอัลตราบูสท์แห่งอนาคต เพื่อแก้ปัญหาขยะพลาสติกอย่างยั่งยืน
ฟิต! ด้วยคลาสวิ่งและอุปกรณ์ที่เพียบพร้อมเหมือนสนามจริง
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
Others
“คับเฮาส์” (CUB House)แหล่งรวมพลคนรุ่นใหม่ เปิดมุมมองไลฟ์สไตล์ผ่านแก่นแท้ของการใช้ชีวิต
TRIANGLE (ไทรแองเกิ้ล) คอลเลคชั่นใหม่ล่าสุดจากวาโก้
เรื่องย่อละคร เกมริษยา 2 ทางช่องเวิร์คพ้อยท์
ฟื้นฟูผิวเท้าแห้งกร้านให้เนียนนุ่ม ชุ่มชื่น ด้วย Indochine Soothing Foot Care จาก ปัญญ์ปุริ
Merrez’ca (เมอร์เรซกา) ใจป้ำทุ่มงบหลักล้านดึง “พุฒ” จัดมีทแอนด์กรี๊ดกับสาวๆ นับร้อย
Latest
‘อาย กมลเนตร’ เกี่ยวก้อย ‘แหวนแหวน ปวริศา’ ร่วมส่งกำลังใจแก่ผู้ป่วยมะเร็งเต้านมผู้ยากไร้ ผ่านแคมเปญ “The Origin of Beaut...
รักบ้านเกิด แนะเทรนด์เกษตรยุคใหม่ สร้างอาชีพและรายได้ในยุคโควิด-19 พร้อมชวนร่วมเป็นเครือข่ายเกษตรกรรักบ้านเกิด
บ้านปูช่วยเหลือชุมชนที่ได้รับผลกระทบจากโควิด-19 กับโครงการ “ต้องรอด” มอบเงินสนับสนุนแก่กลุ่ม Up for Thai มูลค่า 1.5 ล้า...
นม 137 ดีกรี ชวนเพิ่มวิตามินเอ เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
เภสัชกรบู๊ทส์แนะทิปส์ดูแลตัวเองช่วงล็อคดาวน์ COVID-19 เสริมภูมิคุ้มกันจากภายในสู่ภายนอก ให้คุณสุขภาพดีรับหน้าฝน

 

 

Top Hits
รู้จักเนื้อวัว 3 สัญชาติที่ถูกปากคนไทยมากๆ
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
X-MEN: DARK PHOENIX: จุดสูงสุดที่แท้จริงแห่งตำนานเอ็กซ์-เม็น
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
Good Girl Collector Edition Velvet Fatale กลิ่นหอมที่เปรียบเสมือนอาวุธแห่งความเย้ายวนที่ร้ายแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง