เคล็ด (ไม่) ลับ ออกกำลังกายให้โดนใจ รับเทรนด์ชีวิตแอ็คทีฟมาแรง

 

จากการสำรวจของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่าในปี 2558 คนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปมีการเคลื่อนไหวรวมถึงออกกำลังกายตามเกณฑ์ คิดเป็นร้อยละ 72 เพิ่มขึ้นจากปี 2555 ประมาณร้อยละ 5

 


 

ไม่ว่าจะหันไปทางไหนทั้งเซเลบ ดารา คนดัง ก็พร้อมใจกันออกกำลังกายอวดหุ่นสวยสุขภาพดีกันเต็มโลกโซเชียล ทำให้หลายคนหันมาออกกำลังกายแบบดาราที่ชื่นชอบ แต่บางคนทำได้ไม่กี่ครั้งก็เลิกซะแล้ว หรือมือใหม่อยากออกกำลังกายแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี ในขณะที่บางคนเริ่มออกกำลังกายแล้วก็เกิดอาการบาดเจ็บ ทำให้เลิกล้มความตั้งใจในการออกกำลังกายไปเพราะรู้สึกว่ายากเย็นเหลือเกิน
 

 


 


การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากกว่าแค่หุ่นสวย คือ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี เสริมสร้างภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น ดังนั้น โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดลร่วมกับสมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย ภายใต้การสนับสนุนจากมูลนิธิโคคา-โคลา ประเทศไทย และกลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย จึงมี “เคล็ด (ไม่) ลับออกกำลังกายให้ได้ผลที่ถูกใจ” ภายใต้หลักการ “การออกกำลังกายเป็นยาวิเศษ”(Exercise is medicine) เพื่อส่งเสริมให้คนไทยสนใจเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น และเพิ่มไลฟ์สไตล์แอ็คทีฟเข้าไปในกิจวัตรประจำวันเพื่อสุขภาวะที่ดีอย่างยั่งยืนซึ่งเทคนิคง่ายๆ ในการออกกำลังให้ได้ผลที่ถูกใจ คือ 1. ออกกำลังกายให้เป็นนิสัยตั้งแต่ช่วงแรก 2. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตนเอง

 


 

 


 


 
การเริ่มต้นออกกำลังกายถือเป็นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ ควรเริ่มจากการออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้เป็นประจำและฝึกให้เป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วอย่างน้อยวันละ 10 นาที เดินขึ้นบันไดในที่ทำงานวันละ 5 นาที หรือวันละ 30 ขั้น 3 ครั้งต่อวัน ซึ่งเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 30 กิโลแคลอรี่ หรือปั่นจักรยานแทนการใช้รถ ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากควรใช้วิธีการเดินแทนการวิ่ง  เนื่องจากช่วยให้ไม่เหนื่อยจนเกินไป และลดปัญหาเรื่องข้อเสื่อมและอาการปวดข้อ หากเดินเร็ว 30 นาทีจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี่ทีเดียว ส่วนการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้ค่อนข้างพร้อม จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกาย หลักจากผู้ที่เริ่มออกกำลังกายทำกิจกรรมขยับร่างกายเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง 1-2 เดือนแล้ว ควรเพิ่มระยะเวลาในแต่ละครั้งให้นานขึ้น แล้วค่อยเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม แต่อย่าหักโหม เพื่อความปลอดภัยและไปสู่เป้าหมายโดยไม่ล้มเลิก

 


 


 
ทคนิคที่สองคือการเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและความต้องการดังนี้
1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกายและใจ
คำแนะนำ ควรออกกำลังกายในระดับที่รู้สึกค่อนข้างเหนื่อย คือหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจเร็วขึ้นแต่ไม่ถึงกับเหนื่อยหอบ วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิค ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ได้อย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-5 วันต่อสัปดาห์ หรือรวมอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ บางคนอาจต้องการออกกำลังกายในระดับที่หนักและเหนื่อยมากขึ้น (High-intensity exercise) หากทำได้วันละอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3 วันต่อสัปดาห์ จะส่งผลดีต่อสุขภาพได้ไม่แพ้การออกกำลังกายระดับปานกลางที่ใช้เวลานานกว่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาในการออกกำลังกายค่อนข้างจำกัด แต่ที่สำคัญต้องแน่ใจว่าตนเองมีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว และออกกำลังกายเป็นประจำมามากกว่า 3 เดือนแล้ว

 


 


 
2. การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
คำแนะนำ การลดน้ำหนักที่ได้ผลต้องพยายามออกกำลังกายให้มากกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยทั่วไป คือ มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ และจะได้ผลมากยิ่งขึ้นหากออกกำลังได้มากกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น วันละ 60 นาที ต่อวันเป็นเวลา 4-5 วันต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่เหมาะสมก็เหมือนกับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เช่น  เดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนมากควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก เช่น การวิ่ง ก้าวขึ้นลงบันได เต้นแอโรบิคที่มีการกระโดด เพื่อลดการบาดเจ็บของ ข้อเข่า ข้อเท้า ส่วนการออกกำลังแบบใช้แรงต้านนั้นให้ใช้เป็นตัวเสริม เพื่อช่วยเพิ่มหรือคงมวลกล้ามเนื้อของร่างกายไว้ โดยเฉพาะในระหว่างที่ทำการจำกัดอาหารร่วมด้วย
 
 

 


 

 


 


 
 
3. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ เน้นการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้าน เช่น ใช้น้ำหนักตัว ถุงทราย ขวดน้ำ หรือตุ้มน้ำหนัก ทำอย่างน้อย 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ โดยบริหารหรือยกน้ำหนักติดต่อกัน 8-12 ครั้งต่อท่า จบชุดเรียกว่า 1 เซ็ต พักระหว่างเซ็ต 1- 2 นาที ทำซ้ำ 2-4 เซ็ต และควรบริหารประมาณ 8-10 ท่า ส่วนผู้ที่มีประสบการณ์ฝึกโดยใช้แรงต้านแล้ว สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักมากกว่ามือใหม่ เช่นน้ำหนักที่ยกติดต่อกันได้ 3-6 ครั้ง สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นให้ใช้น้ำหนักเบากว่า คือยกติดต่อกันได้ 6-12 ครั้งต่อเซ็ต  ส่วนการบริหารเพื่อพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ ให้ใช้น้ำหนักที่เบาลงไปอีกแต่เน้นทำจำนวนครั้งต่อเซ็ตให้มากขึ้น เช่น ยกให้ได้ติดต่อกัน 15-20 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ตสั้นๆ เช่น 30 วินาที เป็นต้น

 


 


 
นอกจากนี้ ในช่วงแรกของการออกกำลังกาย อาจชวนเพื่อน หรือคนในครอบครัวไปด้วยกัน เพื่อความสนุกสนานและเกิดแรงกระตุ้นให้ทำอย่างต่อเนื่อง และที่สำคัญไม่แพ้กันคือ อย่าลืมอบอุ่นร่างกายเป็นเวลา 5 นาที เช่น ย่ำเท้าอยู่กับที่ แกว่งแขน ก้าวเดินช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วจนกระทั่งเป็นเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นต้น และเมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายอุ่นด้วยการค่อยๆ ลดความเร็วหรือความหนักของการออกกำลังกายลงอย่างน้อย 5 นาที เพื่อป้องกันอาการวิงเวียน หน้ามืดเป็นลม หลังจากการคลายอุ่นควรต่อด้วยการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย เช่น ขา แขน อก หลัง สะโพก ยืดจนรู้สึกตึงเล็กน้อยและค้างไว้อย่างน้อย 10 วินาที ทำซ้ำ 3-4 รอบ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อและเอ็นมีความอ่อนตัว ลดอาการเจ็บหรือปวดของกล้ามเนื้อ เป็นอันเสร็จสิ้นภารกิจการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

 


 


 
จะเห็นว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างมาก เพียงแค่เลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัตถุประสงค์และสภาพร่างกายของเรา ปีใหม่นี้ ลองหันมาเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการเพิ่มกิจกรรมแอ็คทีฟขยับร่างกายในกิจวัตรประจำวันก่อนควบคู่กับการบริโภคอาหารอย่างสมดุลกันให้เป็นนิสัย เพียงเท่านี้รับรองว่าก็เพียงพอที่จะเพิ่มความฟิตให้ร่างกาย มีสุขภาพดีและห่างไกลจากโรคร้ายแน่นอน

 

 

 

More
เห็นผลการออกกำลังกายที่เร็วกว่า และดีกว่า ด้วยแผนการออกกำลังกายที่สมดุล
ถึงเวลาเปลี่ยน! ชุดออกกำลังกายใหม่ เพราะทุกส่วนของร่างกายต้องการการซัพพอร์ตที่เหมาะสม
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
Others
DKNY BE DESIRED หอมหวานเย้ายวนเกินต้านทาน
ไม่ห่วงสวย!! “ลิเบีย” สายฮา รั่วคิกขุ..สาดมุกกระจาย “รักกัน มันแจ๋ว”
‘ยูอาร์ซี’ ส่ง ‘ฟันโอ สมายด์’ มอบรอยยิ้มและกำลังใจ ให้บุคลากรทางการแพทย์สู้โควิด 19
เดียร์ ชวนออกสเต็ปจังหวะชีวิตกับ" แก้วหน้าม้า "
“ettusais Pore Care Clay” โคลนมาส์กหน้า ลดสิวอุดตัน-สิวหัวดำ
Latest
สร้างสรรค์เมนูของว่างแสนอร่อย ด้วยน้ำผักผลไม้แท้ จาก เนเจอร์ เซ็นเซชั่น
เปิดเบื้องหลังการประกวด Thai Specialty Coffee Awards 2024 กับความท้าทายในการตัดสินของคณะกรรมการ และการปรับตัวของเกษตรกร
ฤดูทุเรียนฟีเวอร์ กับชุดทุเรียนน้ำชายามบ่าย ที่มิลล์ แอนด์ โค (MILL & Co) โรงแรมเซ็นทาราแกรนด์ฯ เซ็นทรัลเวิลด์
ดีพร้อม สานฝันนักเขียนบทมืออาชีพ ดันซอฟต์พาวเวอร์บทละครไทย ออกสู่สายตาชาวโลก
ฟิลิปส์จับมือโซวิค เปิดตัวศูนย์ “Learning and Experience Center” โฉมใหม่

 

 

Top Hits
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
“พีพี กฤษฏ์” ขึ้นแท่นพรีเซนเตอร์นมพิสทาชิโอแบรนด์ ซันคิสท์ แบรนด์ระดับโลก พร้อมร่วม ครีเอทเมนูสุดพิเศษด้วยนมพิสทาชิโอที่...
มัดรวมภาพประทับใจจากงาน เนสกาแฟ โกลด์ เครมมา คอลแลปส์ แจ็คสัน หวัง เนรมิต “เดอะ ไฟน์เนส แมนชั่น”
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี