category: Diet & Exercise
tag: แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน  สร้างกล้ามเนื้อ  ลดน้ำหนัก

ความตั้งใจลดน้ำหนัก ยังเป็น “New Year Resolution” ยอดฮิตติดอันดับหนึ่งอย่างต่อเนื่องมาทุกปี

             แต่ต้องยอมรับว่ามีคนที่ลดน้ำหนักตัวได้จริงๆ ไม่ถึง 10%  ที่เหลือล้มเลิกความตั้งใจกันตั้งแต่เดือนแรก เราลองมาดูกันว่า คนที่เขาลดน้ำหนักตัวได้มากถึง 100 ปอนด์ หรือ 45 กิโลกรัม เขาประสบความสำเร็จได้อย่างไร แพทย์หญิงพักตร์พิไล ทวีสิน มีข้อแนะนำค่ะ

-วางแผนระยะยาว เวลาเราจะไปไหน เรายังต้องมีแผนที่ เพราะฉะนั้นจะลดน้ำหนักก็ต้องมีการวางแผน ทั้งแผนระยะสั้น เช่น วางแผนการออกกำลังกาย เย็นนี้จะไปเดินสัก 30 นาที ฯลฯ และแผนระยะยาว ว่าจะเลิกดื่มน้ำอัดลมตลอดชีวิต เป็นต้น โดยเน้นที่แผนการเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้น้ำหนักที่ลดลง หายไปตลอดชีวิต ไม่กลับมาอ้วนใหม่

-รับประทานอาหารเช้า เน้น โปรตีน เพื่อให้อิ่มอยู่ท้อง หิวโหยน้อยลงระหว่างวัน ไม่ต้องกินจุบจิบตอนสายๆ เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่ต้ม หรือไข่ลวก สัก 2 ฟอง กับมะละกอจานใหญ่ หรือ โจ๊กหมูใส่ไข่, ต้มเลือดหมูสักชาม ฯลฯ

-ถ่ายรูปอาหารทุกจานก่อนกิน จริงๆดูเหมือนจะเป็นวัฒนธรรมของคนรุ่นใหม่ไปแล้ว ที่ต้องถ่ายรูปอาหารจานสวย ไว้แชร์กันทาง เฟซบุ๊ก เราก็สามารถใช้การถ่ายรูปอาหาร เป็นเครื่องเตือนใจว่าวันนี้กินอะไรเข้าไปแล้วบ้าง เพราะคนเรามักเข้าข้างตัวเอง คอยบอกตัวเองว่า วันนี้เพิ่งกินไปนิดเดียว มื้อเย็นขอบุฟเฟต์บาบีคิว ก็แล้วกัน แต่พอมาดูรูปถ่ายอาหารที่กินทั้งวัน คุณอาจแปลกใจว่า ฉันกินอะไรเข้าไปมากมายขนาดนี่เชียวหรือ !

-ใช้ Meal Replacementช่วย ตั้งใจกินอาหารจริงๆ แค่มื้อเดียวในแต่ละวัน เช่น มื้อกลางวัน ส่วนมื้อเช้า ใช้ตัวช่วย เป็นอาหารทดแทน เช่น ชงโปรตีนผง ดื่มแทนอาหารเช้า, กินซุปผักแทนมื้อเย็น, กิน ซีเรียลบาร์ พลังงาน 100 แคลอรี่ แทนอาหารว่าง จะช่วยให้คุณควบคุมพลังงานอาหารที่กินได้ดีขึ้น แต่ควรใช้แผนการนี้ ระยะ สั้นๆ 1-3 เดือน โดยเฉพาะคนที่น้ำหนักตัวเยอะจริงๆ ต้องการลดมากกว่า 20 กิโลกรัม

-จัดตู้เย็นและตู้กับข้าวใหม่ โยนขนมขบเคี้ยว ขนมหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ ทิ้งให้หมด จัดผลไม้หลากสีไว้ในระดับสายตา เปิดตู้เย็นปุ๊บ เจอผลไม้ปั๊บ จะช่วยให้คุณกินผลไม้มากขึ้น และ เมื่อไม่มี เค้ก คุ้กกี้ ไอศครีม หรือช็อคโกแลตในบ้าน คุณก็จะกินขนมต่างๆเหล่านี้น้อยลงไปเอง

-ฉลาดซื้อ อย่าไปจ่ายกับข้าวหรือเดินซุปเปอร์มาร์เก็ต ตอนกำลังหิว เพราะคุณจะซื้ออาหารมากกว่าที่ควร ให้จ่ายกับข้าวตามรายการที่คุณจดมาเท่านั้น  ไม่แวะเวียนเดินเล่นดูอาหาร เพราะคุณจะเผลอหยิบใส่ตะกร้าโดยไม่รู้ตัว และเลี่ยงการซื้ออาหาร แฟมิลี่ แพค เพราะ แม้จะถูกกว่า แต่ก็ได้ปริมาณอาหารมากเกินไป ทำให้คุณกินเกินอิ่มด้วยความเสียดาย

-ปรึกษานักกายภาพ หากคุณมีปัญหาปวดข้อ ข้ออักเสบจากภาระแบกน้ำหนักตัวเกินพิกัดมานานนักกายภาพจะช่วยแนะนำการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณจริงๆ โดยไม่ต้องบาดเจ็บจากการออกกำลังกายผิดท่า และคุณน่าจะมีPersonal Trainer ช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างถูกวิธี ช่วยให้การออกกำลังของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุด สลายไขมัน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด

-สร้างกล้ามเนื้อ เพราะกล้ามเนื้อคือโรงงานเผาผลาญพลังงาน แม้ในขณะนั่งเฉยๆ กล้ามเนื้อก็ยังต้องใช้พลังงานมากกว่าไขมัน อย่าเอาแต่อดอาหารให้น้ำหนักลดอย่างเดียว เพราะกล้ามเนื้อจะฝ่อไปด้วย ควรออกกำลังกายที่ต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงต้าน (Resistance Training) เช่น การยกน้ำหนัก การเล่นโยคะ การวิดพื้น ฯลฯ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

-ลดความอ้วนพร้อมกันกับเพื่อน ให้คนในครอบครัวและเพื่อนสนิท รับรู้แผนการลดน้ำหนักของคุณ จะได้ไม่ชวนคุณไปกินอาหารเพิ่มน้ำหนัก และคุณจะได้เพื่อนรู้ใจ ช่วยกันทำอาหารแบบอิ่มอร่อย พร่องแคลอรี่ และมีคนรู้ใจขวนกันไปออกกำลังกายให้สนุกสนาน

-มองข้ามน้ำหนัก ไปดูสัดส่วน ขนาดเสื้อผ้าที่เล็กลง หรือความแข็งแรงของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้น บางช่วงขณะลดน้ำหนัก น้ำหนักอาจไม่ลดลงตามความคาดหวัง แต่คุณควรสังเกตว่า เสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ มันหลวมผิดปกติ หรือถึงขนาดต้องเปลี่ยนไซส์ หรือสังเกตว่าคุณฟิตขึ้น ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพิ่มความเร็วของการเดิน จนวิ่งได้ยาวๆ 5 กิโลเมตรโดยไม่หอบ ก็นับว่าประสบความสำเร็จไปอีกขั้นหนึ่ง

-อาหารเสริมลดน้ำหนัก อาจช่วยได้ แม้ว่าจะไม่มียาหรืออาหารเสริมมหัศจรรย์ที่กินแล้ว น้ำหนักตัวลดลงมาได้เอง โดยไม่ต้องทำอะไร แต่อาหารเสริมก็ยังมีบทบาทช่วยให้คุณควบคุมการกินได้ดีขึ้น เช่น อาหารเสริมตระกูลเส้นใยไฟเบอร์ที่ช่วยให้คุณอิ่มเร็ว กินอาหารได้น้อยลง หรืออาหารเสริม ชาเขียว, แคปไซซีนสารสกัดจากพริก, แอลคาร์นิทีน-กรดอะมิโน ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันในขณะออกกำลังกาย ก็มีส่วนช่วยในขบวนการลดน้ำหนัก

-กระโดดลงสระว่ายน้ำ จะว่ายน้ำ หรือเดินออกกำลังกายในน้ำ ล้วนช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี และน้ำยังช่วยพยุงร่างกาย ไม่ให้ข้อเข่า-ข้อเท้า ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป จึงช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อ

-พบแพทย์ เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของความอ้วน อาจไม่ใช่แค่กินมากกว่าใช้ แต่บางครั้งภาวะฮอร์โมนแปรแรวน เช่น ไทรอยด์ต่ำ, เข้าสู่วัยทอง, ขาดฮอร์โมนเพศชาย, ขาด Growth Hormone ฯลฯ ล้วนมีผลให้น้ำหนักขึ้น หากไม่ปรับฮฮร์โมนให้สมดุล คุณคงลดน้ำหนักได้ยากมาก

              ลองเลือกใช้เทคนิดเหล่านี้ดูนะคะ ที่สำคัญคือต้องใจเย็น น้ำหนักตัว 10 กิโลกรัมไม่ได้ขึ้นมาภายใน 1 วัน หรือ 1 สัปดาห์ การลดน้ำหนัก ก็ต้องใช้เวลาเป็นเดือนๆ และต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกาย เพื่อให้ไม่กลับมาอ้วน