category: Diet & Exercise
tag: อาหารเช้า  ไดเอต  diet  อุปสรรคการไดเอต

เราจำเป็นต้องระวังการดื่มคาเฟอีน และกินของว่างแบบไหนกันแน่ ต่อไปนี้คือคำตอบข้อข้องใจ

         ไม่ชอบปลามีน้ำมัน

          องค์กรอาหารแนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และควรเป็นปลามีน้ำมัน เช่นแซลมอน แมคคาเรล ซาร์ดีน ทูน่าสด หรือปลาเฮอริง แต่คนอังกฤษส่วนใหญ่กินแค่สัปดาห์ละครั้ง  ซึ่งหมายความว่าพลาดประโยชน์จากกรดไขมันจำเป็นที่สำคัญในการรักษาหัวใจ และสมองเพื่อให้มีสุขภาพดี

            แต่ต่อให้คุณกินปลามากแค่ไหน ผลกระทบความเสี่ยงจากโรคหัวใจก็ยังมีอยู่อย่างเลี่ยงไม่ได้ ถ้าคุณเป็นนักสูบบุหรี่ ไลฟ์สไตล์ชอบอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไร หรือกินไขมันอิ่มตัวมาก สมาคมโรคหัวใจได้บอกเอาไว้ว่า หากอยากประโยชน์กับสิ่งนี้ก็ต้องจัดการกับประเด็นนี้ก่อน ขณะที่ปลาให้กรดไขมันจำเป็นแต่ถ้าคุณไม่ชอบก็ยังกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 อื่นๆ ได้ เช่น ถั่ว เมล็ดถั่ว ฯลฯ

        ไม่มีเวลากินอาหารเช้า

            การไม่กินอาหารเช้าอาจทำให้คุณได้นอนต่ออีกสิบนาที แต่การพลาดอาหารมื้อสำคัญของวันหมายถึงระดับน้ำตาลต่ำตอนสาย ทำให้หิวและหงุดหงิดจนคว้าคาร์บกับของหวานเข้าปากแบบไม่ยั้ง

            นักโภชนาการฟิโอนา ฮันเตอร์บอกว่ามีหลักฐานว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้าคุมน้ำหนักตัวยากกว่า ดังนั้นเราสามารถแก้ปัญหาด้วยการพกอาหารเช้าไปในที่ทำงานตุนผลไม้หรืออะไรที่ดีกับสุขภาพไว้เพื่อจะได้หยิบเข้าปากได้ระหว่างทางไปทำงาน

          กินผักผลไม้ไม่ครบโควต้าประจำวัน

           การค้นคว้าพบว่ามีคนไม่มากเท่าไหร่ที่กินอาหารครบ 5 หมู่ แถมส่วนใหญ่เป็นเด็กอายุต่ำกว่า 4 ขวบ นักโภชนาการบอกว่าการไม่ได้กินอาหารครบ 5 หมู่ประจำวันไม่ทำให้คุณตาย แต่คุณจะคุมน้ำหนักง่าย และลดความเสี่ยงการมีโรคภัยถามหาในอนาคต ถ้ารู้จักวางแผนไว้ล่วงหน้าก็ทำได้ง่ายอย่างน่าแปลกใจเลยเชียวล่ะ เริ่มวันใหม่ด้วยน้ำผลไม้ตอนอาหารเช้า กินของว่างเป็นผลไม้สักชิ้น ใส่มะเขือเทศในสลัด และในแซนด์วิชมื้อกลางวัน กับเสิร์ฟผัก 2 อย่างตอนอาหารค่ำ อย่าลืมว่าผักกระป๋องหรือแช่แข็ง ถั่ว และเมล็ดถั่ว รวมทั้งผักผลไม้แห้งก็สามารถนับรวมได้ ดังนั้นใส่ถั่วตอนปรุงอาหาร ผัดผัก พาสต้า สตูว์ และสลัด

               ปลื้มสเต๊ก! สุดอร่อย

               เนื้อแดงมักถูกมองว่าไม่ดี แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นพ้องต้องกันว่าเนื้อไร้มันเป็นอาหารมีโภชนาการสูง พูดง่ายๆ คือมีประโยชน์ต่อสุขภาพถ้าบริโภคในปริมาณน้อย เนื้อแดงเพียบไปด้วยโปรตีน ธาตุเหล็ก สังกะสี เซเลเนียม วิตามินบี12  และ วิตามินดี และไขมันไม่สูงเท่าที่คิด เนื้อล้วนๆ นั้นจะมีไขมันแค่ 5 % เท่านั้น

            ใช้ประโยชน์จากอาหารจานเนื้อให้สูงสุดด้วยการเลาะเล็มไขมันออกรวมถึงใช้วิธีการปรุงที่ดี เช่น ย่าง เราสามารถเลือกกินสเต๊กเนื้อล้วนๆ ซึ่งมีไขมันต่ำกว่าฟิลเล่ต์หรือเซอลอยแล้วคุณจะได้รับโภชนาเพียบ

               ชอบคาร์โบไฮเดรตผิดตรงไหน...

               พวกเราส่วนใหญ่คิดว่าคาร์บเช่นขนมปัง ข้าว และพาสต้าเป็นสิ่งไม่ดี แต่ที่จริงแล้วเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการอาหารที่ดีเลยล่ะ เพราะช่วยเติมพลังให้สมองและกล้ามเนื้อ อาหารที่มีคาร์บประเภทนี้จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้ แต่ที่สำคัญคือเลือกคาร์โบไฮเดรตให้ถูกเท่านั้นเอง ซึ่งก็คือเปลี่ยนจากแป้งขาวมาเป็นแป้งสีน้ำตาล ขนมปังโฮลวีต  พาสต้าโฮลวีต และข้าวกล้องที่เพียบไปด้วยโภชนาการ และไฟโตเคมิเคิลที่ช่วยปกป้องโรคหัวใจและมะเร็ง การรักษาสุขภาพให้ดีนั้นต้องระวังปริมาณที่กิน และอย่าเสิร์ฟอาหารประเภทคาร์บร่วมกับไขมัน เช่น เนยกับขนมปังขาว  ซอสครีมกับพาสต้าคลุกน้ำมัน แบบนี้แย่แน่ๆ  ฟันธง

               ติดกาแฟมาก ๆ

               พวกเรายอมรับกันไปแล้วว่าคาเฟอีนทำให้ตาสว่างยามเช้า และชายามบ่ายก็ยิ่งเวิร์ก แต่....แบบนี้อาจเหมายความว่าเราทำอันตรายต่อสุขภาพของตัวเองอยู่นะแต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าไม่ใช่ซะทีเดียว  พวกเราส่วนใหญ่คิดว่าต้องดื่มน้ำเปล่าวันละ 2 ลิตร แต่จริงๆแล้วเครื่องดื่มไร้แอลกอฮอล์ทั้งปวงซึ่งรวมชากาแฟก็นับรวมได้ด้วย ดังนั้น

               คุณจึงสามารถดื่มกาแฟได้พอประมาณ นักโภชนาการบอกไว้ว่าห้จำว่าคาเฟอีนเป็นตัวขับปัสสาวะอ่อนๆ ทำให้ร่างกายผลิตปัสสาวะมากขึ้น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือเราต้องดื่มพวกของเหลวไร้คาเฟอีนเช่นน้ำเปล่า น้ำผลไม้ ในแต่ละวันด้วย  และสิ่งที่ต้องระวังอีกอย่างก็คือเครื่องปรุงที่ผสมอยู่ในน้ำ เช่น นม และน้ำตาลซึ่งนับรวมในแคลอรี  นอกจากนี้การดื่มคาเฟอีนแบบไม่บันยะบันยังนั่นหมายความว่าคุณจะผ่อนคลายยาก ให้ลองชาสมุนไพรแทนดีกว่า

              กินอาหารนอกบ้านเป็นประจำ

              สาวทำงานส่วนใหญ่มักไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารกินเองที่บ้าน ดังนั้นจึงพึ่งอาหารถุงที่ขายทั่วไป  และส่วนใหญ่จะคิดว่าการกินอาหารนอกบ้านเป็นเหมือนการได้รับรางวัล ซึ่งอาหารนอกบ้านนั้นก็มักจะล้นไปด้วยแคลอรี ไขมัน ไขมันอิ่มตัว และเกลือ แถมไม่มีฉลากบอกจึงทำให้ยากจะรู้ได้ว่าอาหารที่วางขายหรือเรากินเข้าไปนั้นใส่เครื่องปรุงอะไรบ้าง

            กฎของการกินอาหารนอกบ้านแบบง่ายๆ คือเลือก กินโปรตีน ผัก ผลไม้ และโฮลเกรนอย่างสมดุล เปลี่ยนจากซอสมีครีมเป็นแบบใส่มะเขือเทศ เลือกสลัด เลือกเดรสซิ่งที่ไร้ครีมและในกรณีกินบุฟเฟ่ตักอาหารมาแบ่งกันที่โต๊ะเป็นความคิดที่ดีมาก

            ของว่างคือของหวาน

            เคยใช่มั้ยที่คิดว่าการไม่มีขนมปังกรอบ ขนมปัง หรือช็อกโกแลตสักสองสามชิ้นเนี่ยทำให้กาแฟที่กำลังดื่มอยู่นั้นไร้ความอร่อยสิ้นดี   แถมยังรู้สึกหงุดหงิดอีก แบบนี้ อาจบอกได้ว่าคุณเป็นหนึ่งในพวกที่ติดของหวาน  ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักเขียนนิคกี วอเธอร์แมน บอกว่าการติดน้ำตาลไม่ใช่แค่เป็นคนชอบของหวานเท่านั้น แต่ส่งผลร้ายแรงกับสุขภาพอารมณ์และร่างกายด้วย รวมถึงการคุมน้ำหนักที่ไม่ได้ผลแต่ยิ่งยากลำบากเพิ่มอีก

            คุณอาจไม่มีอาการติดน้ำตาลหรือไม่ได้เป็นคนชอบของหวาน แต่ก็ยังมีโอกาสที่จะบริโภคน้ำตาลมากเกินกว่าสุขภาพดีน้ำตาลสามารถโผล่ได้ในที่ไม่คาดคิด ทางเดียวที่จะแน่ใจคือปรุงอาหารกินเอง หรือเช็คฉลากก่อนซื้อ แต่...อย่าลืมว่าน้ำตาลอาจปรากฏในชื่ออื่นได้ด้วย