ข้อเท็จจริงเรื่องการออกกำลังกาย (ตอนที่1)

 

มีอีกหลายเรื่องที่เราควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายค่ะ ทั้งการเตรียมตัวก่อนและการปฏิบัติตัวหลังออกกำลังกายและระหว่างหรือขณะออกกำลังกาย วันนี้มารู้กันสัก10ข้อก่อนนะคะ

โดยมี คุณชากร ศรีสุนทร (ครูหนุ่ม) - Personal Trainer   Fitness team Leader ประสบการณ์ทำงานใน 9 ปี เป็น Trainer อยู่ในระดับ Master Trainer จาก Fitness First สาขา Q – House Lumpini มาให้ความรู้ค่ะ

เช็คอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย

      ก่อนเริ่มออกกำลังกายในครั้งแรก ควรเช็คอัพร่างกายก่อน  เพื่อเรียนรู้ว่าร่างกายของตัวเอง มีความแข็งแรงมากน้อยแค่ไหน หรือต้องออกกำลังกายส่วนไหนเพิ่มเติม เมื่อเรามีเป้าหมายในการออกกำลังกายแล้ว จะทำให้รู้หลักการการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 


 

ก่อนออกกำลังกาย ต้องวอร์มอัพ

      อาจใช้วิธี การเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออุปกรณ์ที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอ วอร์มเพียง 5 – 10 นาที ไม่เกิน 15 นาที และไม่น้อยกว่า 5 นาที โดยให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 55 – 65 ต่อนาที เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน เวลาการวอร์มนั้นขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของเรามีความแข็งแรงมากน้อยแค่ไหน และถ้าเป็นการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ก็ควรมีการยืดกล้ามเนื้อด้วย

 ใช้กล้ามเนื้อเยอะ ต้องวอร์มร่างกายมากขึ้น

      การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาบางอย่าง ที่แตกต่างกัน จะมีการวอร์มที่แตกต่างกันด้วย ถ้าเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อเยอะ เช่น การวิ่งสปีด การยกน้ำหนัก เล่นเทนนิส หรือกอล์ฟ ต้องมีการวอร์มและยืดกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ เสี่ยงต่อการฉีกขาด หรือเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

 


 

ยืดกล้ามเนื้อ สามารถทำได้เองง่ายๆ

      วิธีการยืดกล้ามเนื้อหลักๆ มีอยู่ 2 วิธี วิธีแรกคือ ยืด เหยียด ค้างไว้ (Static Stretching) เช่น การใช้แขนไขว้กันบิดไปข้างใดข้างหนึ่งค้างไว้สลับกันไปมา เป็นการเน้นบริเวณกล้ามเนื้อ และอีกหนึ่งวิธีคือ ใช้การเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เช่น การการหมุนแขน สวิงเอวบิดตัวไปมา เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆ หมุนหรือเคลื่อนที่

 


 

ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย

      ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะการออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียน้ำในร่างกาย และทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น น้ำจึงเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องอาการขาดน้ำขณะออกกำลังกาย และน้ำยังสามารถควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่ได้อีกด้วย

ระหว่างเล่นกีฬาต้องค่อยๆ จิบน้ำ

การดื่มน้ำที่ถูกวิธี คือ ดูว่ากิจกรรมที่ทำนั้นหนักมากน้อยแค่ไหน ปกติแล้วก่อนทำกิจกรรม 1 – 2 ชม. ควรดื่มน้ำประมาณ 200  มล. แต่ไม่ใช่ดื่มครั้งเดียว ให้ค่อยๆ ดื่ม หลังจากนั้น 10 – 15 นาทีก่อนทำกิจกรรม ควรดื่มน้ำ 2 - 3 แก้ว และดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬาอีก 150 – 200 มล. โดยการค่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ และที่ขาดไม่ได้เลยคือช่วงหลังการออกกำลังกาย ไม่เกิน 15 – 20 นาที เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปอีกประมาณ 200 มล.

 


 

กินกล้วยหอม ช่วยลดตะคริว

            นักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย นิยมกินกล้วยก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที แต่ไม่ได้กินเป็นอาหารหลัก จะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ นั่นเพราะกล้วยหอมมีคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่ายซึ่งร่างกายจะนำไปเป็นพลังงานสำรองได้ทันที เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในกล้วยหอมยังมีสารโพแทสเซียม ช่วยลดการเกิดตะคริว  จริงๆ แล้วไม่จำเป็นต้องเป็นกล้วยหอมเท่านั้น แต่สามารกินกล้วยได้ทุกชนิดตามความสะดวก

ชุดออกกำลังกายที่ดี ต้องระบายความร้อน

               ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ เช่น สวมใส่สบาย และต้องระบายความร้อนและระบายเหงื่อได้ดี สำหรับรองเท้า และควรเป็นรองเท้าผ้าใบที่ถูกประเภท เช่น รองเท้าสำหรับวิ่ง ก็จะมีการออกแบบมาให้มียางที่ยึดเกาะพื้นได้ดี ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ รองเท้าที่ดีนั้นจะสามารถรองรับการกระแทกของ ข้อเข่า ข้อเท่าได้ดี

ชุดออกกำลังกายไม่เหมาะสมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

            ถ้าใส่เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะแก่การออกกำลังกาย เช่น รัดมากเกินไปทำให้เป็นลมได้ หรือหลวมเกินไปอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุตามมาได้ หรือถ้าสวมรองเท้าผิดประเภท อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือหัวเข่าก็ได้

10 โมงเช้า เหมาะกับออกกำลังกายมากที่สุด

                     ช่วงที่เหมาะสมแก่การออกกำลังกายมากที่สุด ประมาณ 10 โมงเช้า  เพราะร่างกายมีการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เช่น นอน 4 ทุ่ม ตื่นประมาณ 6 โมงเช้า กินอาหารเช้าเรียบร้อย 10 โมงเช้าจึงเป็นเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

More
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
ที่แรกและที่เดียวในประเทศไทยกับคลาสออกกำลังกายในน้ำ “H2 Series”ท่ามกลางวิวแม่น้ำเจ้าพระยา @Fitness First Club ICON
อัพเกรดความฟิตกับ Jetts 24 Hours Fitness
Others
“จีดีเอช” ถือฤกษ์ดีบวงสรวง “ฉลาดเกมส์โกง เดอะซีรีส์” รวมนักแสดงวัยรุ่นสุดฮอต
Good Girl Collector Edition Velvet Fatale กลิ่นหอมที่เปรียบเสมือนอาวุธแห่งความเย้ายวนที่ร้ายแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา
สกัดความแก่ด้วยคอลลาเจน
“หญิงลี” เผยลุคใหม่ รับอัลบั้ม “ลำซิ่งลิซึ่ม”
ยูนิโคล่ ส่งไอเท็มเก๋ๆ UV CUT รับหน้าร้อน ปกป้องรังสียูวีได้ถึง 90%
Latest
“อะตอม” สนุก หยิบคำฮิตแต่งเพลง “อย่าหาทำ” เปิดอัลบั้ม GUM ลั่น MV โนซีจี เอฟเฟ็กต์จริงให้โลกจำ!
M39 ปล่อยเอ็มวีเพลง "วอน" เพลงประกอบภาพยนตร์ ”วอน (เธอ)”
โรงแรมอนันตรา สยาม กรุงเทพ จัดกิจกรรมเทศกาลอาหารและไวน์ระดับโลก
รวม 5 ไอเท็มจากโยกิโบที่คุณแม่มือใหม่ต้องมี เพื่อการใช้ชีวิตที่ผ่อนคลายและสะดวกสบายมากยิ่งขึ้น!
กรมการขนส่งทางบก - กองทุนเพื่อความปลอดภัย ฯ จัดแคมเปญ “ออกบ้าน หยุดประมาท เพื่อชีวิต”

 

 

Top Hits
รู้จักเนื้อวัว 3 สัญชาติที่ถูกปากคนไทยมากๆ
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Good Girl Collector Edition Velvet Fatale กลิ่นหอมที่เปรียบเสมือนอาวุธแห่งความเย้ายวนที่ร้ายแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี