|
ออกกำลังกาย..ฟิตได้ใน 5 นาที
category: Diet & Exercise
การค้นคว้าล่าสุดแนะนำเรื่องออกกำลังกายว่าการทำน้อยอาจส่งผลดีมากขึ้นก็เป็นได้ ฮืมม์ ว่าแต่เป็นไปได้เหรอที่จะฟิตได้เพียงเพราะออกกำลังกายแค่วันละ2-3นาทีอ่ะ
เรามักมีความเชื่อว่าต้องทุ่มเทเวลามากๆกับการออกกำลังกายถึงจะส่งผลได้ดังใจ แต่ทฤษฎีนี้กลับถูกนักวิทยาศาสตร์พลิกผันเมื่อค้นพบว่าปริมาณเวลาการออกกำลังกายนั้นไม่ได้สำคัญเท่ากับความหนักหน่วงหรอกนะ ถ้าเราทำถูกต้องและเหมาะสมก็สามารถสร้างความฟิตได้ในเวลาแค่วันละ 2-3 นาที
เทรซี แอนเดอร์สัน เทรนเนอร์ของเจนนิเฟอร์ โลเปซและกเว็นเนธ พัลโทรว์ คาดหมายลูกค้าให้ออกกำลังตามโปรแกรมของเธอวันละ 90 นาที ขณะเดียวกันมาดอนน่าก็ออกกำลังฝึกร่างกายอย่างหนักวันละสองชั่วโมงอย่างกับนักกีฬาโอลิมปิก ว่าแต่ว่าการทำแบบนี้ได้ผลดีจริงรึเปล่า?
หลักฐานการศึกษาเรื่องความฟิตที่ทำโดยมหาวิทยาลัยออนตาริโอในปี 2005 พบว่าการถีบจักรยานเร็วจี๋ 30 วินาที และทำนานแค่ 2 นาที(โดยหยุดพักเป็นระยะๆ )ทำให้กล้ามเนื้อปรับตัวได้เท่ากับการขี่จักรยานทางไกล 2 ชั่วโมงเลยทีเดียว และหลังออกกำลังกายหนักหน่วงร่างกายยังต้องการออกซิเจนในปริมาณสูงกว่าเดิม ซึ่งช่วยในเรื่องการลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอีกมากมายที่สรุปว่าการออกกำลังกายอย่างหนัก 2-8 นาทีจัดว่าพอเพียงต่อการปรับปรุงความฟิต การออกกำลังแบบโหมหนักแค่เดี๋ยวเดียวนี้จึงช่วยประหยัดเวลาของคุณแทนการโหมหนักอยู่นาน 2 ชั่วโมง
ศาสตราจารย์เจสสี แฟน จากมหาวิทยาลัยยูทาห์พบว่าออกกำลังกายอย่างหนักแค่นาทีเดียวตอนเดิน สามารถส่งผลกระทบใหญ่หลวงกับสุขภาพได้ อีกทั้งบอกว่าปริมาณเวลาในการออกกำลังกายไม่สำคัญเท่ากับว่าคุณออกแรงกำลังหัวใจ และปอดหนักหน่วงแค่ไหน การทดลองกับผู้ใหญ่ 4,500 คน พบว่าการการออกกำลังแบบหนักหน่วงเป็นประจำสม่ำเสมอคราวละ 60 วินาทีจนเหนื่อยหอบฮั่กทุกวันนาน 3 เดือนจะได้ผลดีกว่าการไปโรงยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้งซะอีก
จากการศึกษาโปรแกรมนี้กับสตรี โดยให้เธอทำกิจกรรมหนักๆวันละ 1 นาที แต่ขึ้นอยู่กับระดับพื้นฐานความฟิตพวกเธอด้วย อาจเป็นการเดินเร็ว หรือเดินขึ้นบันได ซึ่งปรากฏว่าเผาผลาญแคลอรีเท่ากับการยกน้ำหนักครึ่งปอนด์สัปดาห์ละครั้งเลยทีเดียว
ผลกระทบต่อการต้านความชรา
การศึกษาอื่นๆปรากฏออกมาว่าการออกกำลังกายเร็วๆ จะทำให้สุขภาพถดถอยซึ่งมักเกิดขึ้นพร้อมวัยกลางคน เมื่อดูผลกระทบของการออกกำลังกาย 60 วินาทีสัปดาห์ละ 2 ครั้งของกลุ่มผู้มีอายุ 40-50 ปี โดยเฉลี่ยแต่ละคนสามารถลดไขมันลงไปได้หนึ่งกิโลกรัมในช่วงเวลาการทดลอง 2 เดือน แม้ไม่ได้เปลี่ยนโภชนาการอาหารหรือกิจกรรมอื่นๆ เลย แต่เมื่อดูผลการควบคุมระดับน้ำตาลก็พบว่าปรับปรุงดีขึ้นจนเกือบเท่าคนวัย 30 ที่ออกกำลังกายแบบเดียวกัน ขณะที่พวกวัยกลางคนปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดหัวใจดีขึ้นในเวลา 8 สัปดาห์ (ซึ่งเป็นจุดสำคัญต่อการเป็นโรคหัวใจ) อาจเป็นเพราะการออกกำลังเร็วๆ กลายเป็นที่นิยมในกลุ่มวัยกลางคนซึ่งต้องการมีสุขภาพดี
สิ่งสำคัญคือคุณออกแรงหนักมากแค่ไหน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับการเริ่มต้น ถ้าคุณวิ่ง พายเรือ หรือขี่จักรยานจำไว้ว่าต้องทำให้ได้ในอัตราหัวใจเต้นมากสุด 80 % ถ้าเดินก็ต้องผลักดันตัวเองจนรู้สึกได้ถึงผลกระทบของความพยายามอันเกิดจากการออกกำลังช่วงสั้นๆ
ไม่มีกฎตายตัวว่าคุณควรออกแรงมากแค่ไหน ตัวอย่างเช่น จะเป็นแค่ 2 นาทีหรือ 4 นาทีอันไหนดีกว่ากัน สิ่งสำคัญคือทำสั้นๆ พอที่จะรักษาความเร็วเอาไว้ได้ หลักการคือรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้ อาจเริ่มจากเร่งความเร็ว 20 วินาทีตอนเดิน แล้วค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น หลัง 6 สัปดาห์ควรทำ 4 นาทีด้วยการวิ่งหรือทำเป็นวงจรสลับกันไป
การออกกำลังกายแบบเร็วๆ มักตกเป็นเป้าติฉิน คนที่ชอบวิธีค่อยเป็นค่อยไปมองว่าไม่จำเป็นต้องหักโหมเหงื่อแตกซิกเพราะดูจะเป็นอันตายมากกว่า แต่การออกกำลังแบบเร็วๆ นั้นคุณควรค่อยๆ รุดหนักก้าวหน้าไปตามขั้นตอน และควรรับการตรวจร่างกายก่อนเริ่มต้น อายุไม่ใช่ประเด็นสำคัญที่ส่งผลให้คุณสุขภาพแย่ แต่เป็นเพราะคุณไม่เคยขยับเขยื้อนทำอะไรเลยมากกว่า ต่อให้อายุ 60-70 ปีก็สามารถออกกำลังกายเร็วๆได้ อีกทั้งการศึกษาหลายอย่างย้ำว่าการออกกำลังเร็วๆ ช่วยยืดอายุคุณได้ด้วย
วิธีออกกำลังกายแบบเร็วๆและกฎความปลอดภัย
1. อุ่นเครื่องให้ดีซะก่อนราวสองนาทีหรือมากกว่านี้ถ้าจำเป็น
2. อย่าพยายามออกกำลังกายแบบเดียวกันต่อเนื่องทุกวัน ร่างกายต้องการเวลาฟื้นตัวจากการออกกำลังโหมหนักยี่สิบสี่ถึงสี่สิบแปดชั่วโมงให้หลัง
3. อย่าหักโหม ให้รักษาระดับเดิมไว้นานสี่ถึงหกสัปดาห์ก่อนเพิ่มแรงต้าน ทำซ้ำ หรือเร่งความเร็ว
4. ให้ใช้เทคนิคดีเสมอ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงเกิดการบาดเจ็บได้ เวลาวิ่งให้ผ่อนคลาย อย่าเกร็งคอกับไหล่ เวลาขี่จักรยานอย่าห่อไหล่เหนือมือจับ
5. อย่าหยุดออกกำลังแบบเฉียบพลัน ค่อยๆ ผ่อนช้าลงในเวลาประมาณห้านาที
6. การออกกำลังกายแบบรวดเร็วต้องอาศัยการลงแรงแบบหนักหน่วงซึ่งอาจทำให้อึดอัดขัดข้องไม่สบายตัว แต่ไม่ควรเจ็บปวด ถ้ารู้สึกว่าเจ็บหน้าอกหรือเจ็บบริเวณใดให้หยุด
| 
