category: Diet & Exercise
tag: Low Carb  ค่าดัชนีไกลซีมิคต่ำ  บร็อคโคลี่

คุณทราบไหมว่า 75% ของคนที่ลดน้ำหนักตัวได้ จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิมภายใน 3 ปี และ 95% จะกลับมาอ้วนภายใน 10 ปี !!!

มีเพียงแค่ 5% เท่านั้นที่ลดน้ำหนักตัวได้สำเร็จตลอดไปจริงๆ และคนกลุ่มนี้ คือคงที่ไม่ใช่แค่เพียงตั้งหน้าตั้งตาอดอาหาร ขยันออกกำลังกายจนผอมสวย แล้วก็เลิก หากเป็นคนที่สามารถเปลี่ยนพฤติกรรม เลิกกินของทอด เลิกฟาสต์ฟู้ด เลิกชานมมุกหรือเลิกขนมหวานได้เด็ดขาด และรักการออกกำลังกายจนติดเป็นนิสัยชั่วชีวิต รูปร่างจึงจะฟิตแอนด์เฟิร์มไปได้ตลอด แต่การเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำจนเคยชิน ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ ต้องค่อยๆ ปลูกฝังนิสัยดีๆ ใช้เวลาแรมเดือนแรมปี แล้วคุณก็จะได้พฤติกรรมประจำวัน เพื่อความผอมเพรียวและสุขภาพดีไปตลอดชีวิต 

แต่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างไรดี ให้เห็นผล? คุณคงเคยได้ยินว่า หากจะลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ ต้อง  ‘Low Carb’? คือกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง และน้ำตาล รวมถึงน้ำตาลในผลไม้น้อยมากน้อยที่สุด หรือไม่กินเลยตามที่คุณหมอแอทกิ้น (Dr. Atkin’s Diet) เคยนำเสนอไว้เมื่อหลายปีก่อน ซึ่งหลายคนที่ปฏิบัติตาม ก็มักจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ดี โดยเฉพาะในช่วงแรกๆ ทำไมงดแป้ง งดน้ำตาล แล้วลดน้ำหนักได้เร็ว เราลองมาทำความเข้าใจกันสักนิด  

หากลองสังเกตดูดีๆ จะพบว่า องค์ประกอบของร่างกายมนุษย์เรา คือ โปรตีน, ไขมัน และเกลือแร่ ทั้งสิ้น ไม่มีส่วนไหนในร่างกายคนเราที่เป็น แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรต เลยสักนิด แม้เราจะกินอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารหลัก กว่า 50% ของอาหารที่กินในแต่ละวัน อาหารจำพวกแป้งเหล่านี้ก็จะถูกใช้เป็นพลังงาน และถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมทั้งสิ้น หากใช้ไม่หมด และเมื่อร่างกายขาดพลังงาน เช่น ช่วงที่อดอาหาร ร่างกายก็จะสามารถดึงไขมันที่สะสมไว้ มาเปลี่ยนเป็นกลูโคสเพื่อให้พลังงานกับทุกๆ เซลล์ และทุกๆ อวัยวะในร่างกาย

โดยธรรมชาติเซลล์ทุกเซลล์ใช้พลังงานพื้นฐานจากน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ไม่ว่าคุณจะกินข้าว กินแป้งจากขนมปัง และเส้นก๋วยเตี๋ยว หรือจะกินหมู, กินเนื้อ, กินปลา, กินไข่ ฯลฯ กระเพาะอาหาร และลำไส้ จะต้องย่อยอาหารเหล่านี้เป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุด ก่อนที่จะดูดซึมไปใช้ในอวัยวะต่างๆ และหากเซลล์จะใช้พลังงานจากโปรตีน และไขมัน ก็ต้องมีขบวนการเปลี่ยน กรดอะมิโนหรือโปรตีน และกรดไขมัน ให้กลายเป็นกลูโคสเสียก่อน เซลล์จึงจะใช้เป็นพลังงานได้ ทำให้เซลล์ต้องใช้พลังงานในการใช้โปรตีนและไขมันมากกว่า การใช้แป้งและน้ำตาลที่ให้กลูโคสโดยตรง สรุปก็คือ หากกินโปรตีนและไขมัน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานมากชึ้น

เมื่อเรากินอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต กินแป้ง และน้ำตาล ร่างกายจะย่อยจนได้กลูโคส นำไปใช้เป็นพลังงาน หรือเปลี่ยนกลูโคสเป็นไขมันสะสมไว้ ซึ่งขบวนการนี้ขึ้นกับฮอร์โมนที่เรียกว่า “อินซูลิน” (Insulin) ซึ่งหลั่งออกมาจากตับอ่อน จะหลั่งมากหรือน้อยก็ขึ้นกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กิน งานวิจัยพบว่า ยิ่งกินแป้งและน้ำตาลมาก ตับอ่อนก็จะหลั่งอินซูลินมากขึ้นด้วย  และอินซูลินจะลดการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน แต่จะกระตุ้นให้มีการสะสมเป็นไขมันมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญอินซูลิน จะยับยั้งการสลายหรือการใช้ไขมันที่สะสมไว้ และนำไปสู่โรคอ้วนในที่สุด  

หากเรากินแป้งและน้ำตาลมาก ตับอ่อนก็จะหลั่งอินซูลินเยอะ แต่ร่างกายใช้พลังงานจากแป้ง และน้ำตาลที่กินไม่ได้มากนัก กลับต้องไปดึงเอา “ไกลโคเจน” (Glycogen) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ไม่มากในตับและในกล้ามเนื้อมาใช้ ใช้ไกลโคเจนเป็นพลังงานไม่เกิน 1-2 ชั่วโมง ก็หมด คุณก็จะรู้สึกหิวโหยอยากของหวาน หรืออาหารตระกูลแป้ง หลังอาหารแค่ไม่กี่ชั่วโมง เหมือนคนติดหวาน พอกินแป้งกินน้ำตาล ตับอ่อนหลั่งอินซูลิน ร่างกายใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลที่กินไม่ได้มาก แต่กลับเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม...วนเวียนไปเรื่อยๆ คุณก็น้ำหนักตัวเพิ่มไปเรื่อยๆ แม้จะกินวันละไม่ถึงพันแคลอรี่ ออกกำลังกายอีกวันละหลายร้อยแคลอรี่ แต่น้ำหนักก็ยังไม่ยอมลดลงเสียที

ดังนั้นหากอยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ควรกิน ‘Low Carb’ งดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด โดยเฉพาะที่ขัดขาว เป็นข้าวเจ้า หรือแปลงสภาพเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า มักกะโรนี สปาเก็ตตี้ ขนมปัง และเบเกอรี่ทุกชนิด รวมทั้งงดขนมหวาน และน้ำตาลทุกชนิด เพราะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว กระตุ้นให้ตับอ่อนหลั่งอินซูลินจำนวนมากอย่างรวดเร็วเช่นกัน อาหารประเภทนี้มีค่า “ดัชนีไกลซีมิค” (Glycemic Index) สูง ทำให้มีการสะสมไขมันมากกว่าใช้เป็นพลังงาน

ยังพอกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยเฉพาะผักและผลไม้สดที่ไม่หวานจัด ซึ่งมีเส้นใยหรือไฟเบอร์สูง ช่วยกันไม่ให้ลำไส้ย่อยกลายเป็นกลูโคสเร็วเกินไป ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินอย่างช้าๆ และไม่มากนัก อาหารจำพวกนี้มีค่าดัชนีไกลซีมิคต่ำ เช่น ผักเขียวต่างๆ ผักคะน้า ผักกาดหอม บร็อคโคลี่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง เป็นต้น

เลิกกินข้าว เลิกขนมปัง เลิกขนมหวาน และเลิกเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและนม รวมทั้งน้ำผลไม้คั้นแยกกากที่ไม่มีไฟเบอร์หลงเหลือ เพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้น อย่างน้อย 8 แก้ว หรือ 2 ลิตร ทุกวัน และออกกำลังกายให้ได้เป็นประจำสัปดาห์ละ 5-7 ครั้ง รับรองว่าคุณลดน้ำหนักได้แน่นอน และเมื่องดแป้งขาว งดน้ำตาล ต่อเนื่องกันนานเกิน 3 เดือน ความอยากแป้ง อยากน้ำตาล อยากขนม ก็จะน้อยลงๆ จนไม่เหลือความอยาก คุณก็จะสามารถเปลี่ยนนิสัย เปลี่ยนพฤติกรรม ทำให้มีรูปร่างสมส่วนและสุขภาพแข็งแรงไปได้ตลอด ไม่กลับมาอ้วนใหม่

ขอบคุณบทความจาก นิตยสาร Slimming โดย แพทย์หญิง พักตร์พิไล ทวีสิน