category: Diet & Exercise
tag: dynamic Stretching  exercise  fitness first

มีอีกหลายเรื่องที่เราควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายค่ะ ทั้งการเตรียมตัวก่อนและการปฏิบัติตัวหลังออกกำลังกายและระหว่างหรือขณะออกกำลังกาย วันนี้มารู้กันสัก10ข้อก่อนนะคะ

โดยมี คุณชากร ศรีสุนทร (ครูหนุ่ม) - Personal Trainer   Fitness team Leader ประสบการณ์ทำงานใน 9 ปี เป็น Trainer อยู่ในระดับ Master Trainer จาก Fitness First สาขา Q – House Lumpini มาให้ความรู้ค่ะ

เช็คอัพร่างกายก่อนออกกำลังกาย

      ก่อนเริ่มออกกำลังกายในครั้งแรก ควรเช็คอัพร่างกายก่อน  เพื่อเรียนรู้ว่าร่างกายของตัวเอง มีความแข็งแรงมากน้อยแค่ไหน หรือต้องออกกำลังกายส่วนไหนเพิ่มเติม เมื่อเรามีเป้าหมายในการออกกำลังกายแล้ว จะทำให้รู้หลักการการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ก่อนออกกำลังกาย ต้องวอร์มอัพ

      อาจใช้วิธี การเดินบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออุปกรณ์ที่ใช้ในการทำคาร์ดิโอ วอร์มเพียง 5 – 10 นาที ไม่เกิน 15 นาที และไม่น้อยกว่า 5 นาที โดยให้ระดับการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 55 – 65 ต่อนาที เพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น และทำให้กล้ามเนื้อพร้อมใช้งาน เวลาการวอร์มนั้นขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของเรามีความแข็งแรงมากน้อยแค่ไหน และถ้าเป็นการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อ ก็ควรมีการยืดกล้ามเนื้อด้วย

 ใช้กล้ามเนื้อเยอะ ต้องวอร์มร่างกายมากขึ้น

      การออกกำลังกายหรือการเล่นกีฬาบางอย่าง ที่แตกต่างกัน จะมีการวอร์มที่แตกต่างกันด้วย ถ้าเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายที่มีการใช้กล้ามเนื้อเยอะ เช่น การวิ่งสปีด การยกน้ำหนัก เล่นเทนนิส หรือกอล์ฟ ต้องมีการวอร์มและยืดกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ เพราะการออกกำลังกายเหล่านี้ เสี่ยงต่อการฉีกขาด หรือเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

ยืดกล้ามเนื้อ สามารถทำได้เองง่ายๆ

      วิธีการยืดกล้ามเนื้อหลักๆ มีอยู่ 2 วิธี วิธีแรกคือ ยืด เหยียด ค้างไว้ (Static Stretching) เช่น การใช้แขนไขว้กันบิดไปข้างใดข้างหนึ่งค้างไว้สลับกันไปมา เป็นการเน้นบริเวณกล้ามเนื้อ และอีกหนึ่งวิธีคือ ใช้การเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เช่น การการหมุนแขน สวิงเอวบิดตัวไปมา เป็นการยืดเหยียดในลักษณะที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆ หมุนหรือเคลื่อนที่

ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกาย

      ควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง เพราะการออกกำลังกายทำให้เกิดการสูญเสียน้ำในร่างกาย และทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้น น้ำจึงเป็นสิ่งที่ช่วยในเรื่องอาการขาดน้ำขณะออกกำลังกาย และน้ำยังสามารถควบคุมอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่ได้อีกด้วย

ระหว่างเล่นกีฬาต้องค่อยๆ จิบน้ำ

การดื่มน้ำที่ถูกวิธี คือ ดูว่ากิจกรรมที่ทำนั้นหนักมากน้อยแค่ไหน ปกติแล้วก่อนทำกิจกรรม 1 – 2 ชม. ควรดื่มน้ำประมาณ 200  มล. แต่ไม่ใช่ดื่มครั้งเดียว ให้ค่อยๆ ดื่ม หลังจากนั้น 10 – 15 นาทีก่อนทำกิจกรรม ควรดื่มน้ำ 2 - 3 แก้ว และดื่มน้ำระหว่างเล่นกีฬาอีก 150 – 200 มล. โดยการค่อยๆ จิบไปเรื่อยๆ และที่ขาดไม่ได้เลยคือช่วงหลังการออกกำลังกาย ไม่เกิน 15 – 20 นาที เพื่อทดแทนน้ำที่สูญเสียไปอีกประมาณ 200 มล.

กินกล้วยหอม ช่วยลดตะคริว

            นักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกาย นิยมกินกล้วยก่อนออกกำลังกายประมาณ 15 นาที แต่ไม่ได้กินเป็นอาหารหลัก จะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายก็ได้ นั่นเพราะกล้วยหอมมีคาร์โบไฮเดรตสูง ย่อยง่ายซึ่งร่างกายจะนำไปเป็นพลังงานสำรองได้ทันที เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ในกล้วยหอมยังมีสารโพแทสเซียม ช่วยลดการเกิดตะคริว  จริงๆ แล้วไม่จำเป็นต้องเป็นกล้วยหอมเท่านั้น แต่สามารกินกล้วยได้ทุกชนิดตามความสะดวก

ชุดออกกำลังกายที่ดี ต้องระบายความร้อน

               ชุดออกกำลังกายที่เหมาะสมถือเป็นสิ่งสำคัญ เช่น สวมใส่สบาย และต้องระบายความร้อนและระบายเหงื่อได้ดี สำหรับรองเท้า และควรเป็นรองเท้าผ้าใบที่ถูกประเภท เช่น รองเท้าสำหรับวิ่ง ก็จะมีการออกแบบมาให้มียางที่ยึดเกาะพื้นได้ดี ป้องกันการเกิดอุบัติเหตุ รองเท้าที่ดีนั้นจะสามารถรองรับการกระแทกของ ข้อเข่า ข้อเท่าได้ดี

ชุดออกกำลังกายไม่เหมาะสมเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

            ถ้าใส่เสื้อผ้าที่ไม่เหมาะแก่การออกกำลังกาย เช่น รัดมากเกินไปทำให้เป็นลมได้ หรือหลวมเกินไปอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุตามมาได้ หรือถ้าสวมรองเท้าผิดประเภท อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเท้า หรือหัวเข่าก็ได้

10 โมงเช้า เหมาะกับออกกำลังกายมากที่สุด

                     ช่วงที่เหมาะสมแก่การออกกำลังกายมากที่สุด ประมาณ 10 โมงเช้า  เพราะร่างกายมีการนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอ เช่น นอน 4 ทุ่ม ตื่นประมาณ 6 โมงเช้า กินอาหารเช้าเรียบร้อย 10 โมงเช้าจึงเป็นเวลาที่เหมาะกับการออกกำลังกายมากที่สุด