category: Diet & Exercise
tag: โปรตีนเกษตร  หมี่กึง  กินเจ

ธงเหลือง ตัวอักษรสีแดง สัญลักษณ์ของเทศกาลกิน กำลังจะเริ่มต้นอีกครั้ง วันขึ้น 1 ค่ำ ถึง ขึ้น 9 ค่ำเดือน 9 ของทุกปี เป็นช่วงเวลาที่ชาวพุทธทั้งหลาย จะรวมกันละเว้นเนื้อสัตว์ เพื่อชำระล้างร่างกาย และจิตใจ

             อาหารเจ คืออาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ และ ผักที่มีกลิ่นฉุนทั้ง 5 ชนิด ได้แก่ กระเทียม หัวหอม หลักเกียว กุยช่าย และใบยาสูบ นอกจากนี้ ยังรวมทั้ง บุหรี่ แล ของมึนเมาต่างๆ   มีหลายคนที่พอจบเทศกาลกินเจแล้วน้ำหนักขึ้น  แต่ก็มีอีกหลายคนที่ถือโอกาศลดน้ำหนักช่วงเทศกาลกินเจ บทสรุปของการกินเจแบบไหนทำให้อ้วน และ กินเจแบบไหนที่ช่วยลดน้ำหนัก เรามาหาคำตอบร่วมกันค่ะ

กินเจแล้วทำไมถึงน้ำหนักขึ้น

          ช่วงเทศกาลกินเจ มีอาหารเจออกมาขายตามท้องตลาดมากมาย มีทั้งอาหารจานเดียว  อาหารว่าง ขนมกินเล่นกรุบกรอบ  ซึ่งส่วนประกอบหลักก็มักจะหนีไม่พ้น แป้ง น้ำตาล และ ไขมัน  ไม่ว่าจะเป็น  ผัดหมีซั่ว  ยากิโซบะ  ผัดไทย  เต้าหู้ทอด  ปาท่องโก๋  หรือถ้าเป็นกับข้าว ก็จะเห็นความมันเงาของน้ำมันค่อนข้างเยอะ เข่น ต้มจับฉ่าย หรือแม้แต่ผัดผัก ก็ยังอุดมไปด้วยน้ำมัน ขนมเจหลากหลายรูปแบบทั้งไทยทั้งเทศแข่งกันประชันความน่ากิน และควรอร่อยแบบฟินเวอร์ ซึ่งจัดว่าอันตรายสำหรับสาวๆ ทั้งหลายเป็นอย่างมาก

           ดังนั้นสิ่งสำคัญอันดับแรกในการกินเจคือต้องมีสติในการกิน อย่ากินทุกอย่างที่ขวางหน้า เลือกกินสิ่งที่ชอบก่อน แล้วค่อยชิมสิ่งที่คิดว่าน่ากินเพียงนิดหน่อยก็พอ  ซึ่งหลายคนติดกับดักอาหารเจ กินทุกอย่างที่ขวางหน้า ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานในแต่ละวันเกินพิกัด พอจบเทศกาลกินเจก็มักจะเจอปัญหาเดิมๆ คือน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นในปีนี้เรามี หลักการในการเลือกกินอาหารเจ ที่ไม่ทำให้น้ำหนักของคุณขึ้นมาฝากค่ะ

หลักในการเลือกกินอาหารเจที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก

เลือกรับประทานข้าวกล้อง เพิ่มใยอาหาร

          ข้าวกล้องปัจจุบัน มีหลากหลายเวอร์ชั่นมาก ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้องสีนิล  ข้าวกล้องไรซ์เบอร์รี หรือการนำข้าวหลากหลายพันธุ์มาผสมร่วมกัน เพิ่มความน่ากิน และคุณค่าทางสารอาหารให้มากขึ้น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 80 – 90 แคลอรี  ซึ่งในแต่ละมื้อคุณสามารถรับประทานได้    1 – 2  ทัพพี  ข้าวกล้องอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และ 2 ซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น ช่วงเทศกาลกินเจอาหารที่อยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ฟักทอง ข้าวโพด  เผือก มันทุกประเภทซึ่งมักจะขายกันแพร่หลาย มีหลายคนที่ชอบอาหารประเภทนี้ ดังนั้นถ้ารับประทานอาหารเหล่านี้ในมื้อนั้นๆ ก็ควรลดปริมาณข้าวลง หรืองดข้าวในมื้อนั้นค่ะ

เสริมโปรตีนจากพืชช่วงกินเจ

        โปรตีนจัดเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ในการสร้าง และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วงกินเจเป็นช่วงที่คุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ทุกชนิด  ดังนั้น การบริโภค พืชตระกูลถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง  ถั่วแดง ถั่วดำ   หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว  ได้แก่ เต้าหู้  โปรตีนเกษตร  จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรกินทุกวัน เต้าหู้ทอดเป็นอาหารยอดนิยมที่หาได้ง่ายช่วงกินเจ แต่ก็ควรจำกัดปริมาณในการกินด้วย เพราะเต้าหู้ทอดประมาณ 1 แผ่น ( 4- 6 ชิ้นคำ) ให้พลังงานประมาณ  320 กิโลแคลอรี คุณอาจจะเปลี่ยนเป็นเต้าหู้นึ่งซีอิ้ว หรือแกงจืดเต้าหู้ หรือ ผัดผักใส่เต้าหู้แทนการนำไปทอด ก็จะช่วยลดพลังงานลงได้  เพราะเต้าหู้ธรรมดาที่ยังไม่นำไปปรุงอาหาร 1 แผ่น ให้พลังงานประมาณ 60 – 80 กิโลแคลอรีเองค่ะ

โปรตีนเกษตร ทำมาจากแป้งถั่วเหลืองที่สกัดเอาไขมันออก และ นำมาผ่านขบวนการเอ็กซทรูชั่น( Extrusion )     โปรตีนเกษตรจัดว่าเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบ ที่คุณควรจะเลือกกินทุกวัน  และถ้ามาดูเรื่องพลังงาน ก็จัดว่าให้พลังงานน้อยมาก โปรตีนเกษตรแบบแห้ง หรือที่ยังไม่แช่น้ำ  100 กรัม ให้พลังงาน 322 กิโลแคลอรี โปรตีน 74.9 กรัม ไขมัน 0.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 15.1 กรัม

หมี่กึง  มีหลายคนที่เข้าใจผิดคิดว่า หมี่กึง คือโปรตีนจากถั่วหรือจากแป้ง  ความจริงแล้ว หมีกึงทำมากจากแป้งข้าวเหนียว หรือแป้งสาลี  จึงถูกจัดเป็นวัตถุดิบประเภทแป้ง  หมี่กึง นิยมนำมาทำเป็นอาหารเลียนแบบเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น กุ้งเจ  ปลาหมึกเจ  ลูกชิ้นเจ  ไก่เจ หมูเจ  เป็นต้น  หมี่กึง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 378 กิโลแคลอรี โปรตีน  41.4 กรัม ไขมัน1.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 42.2 กรัม  ดังนั้นกินเยอะก็มีผลต่อน้ำหนักเหมือนกัน 

 ควรมีเมนูผักทุกมื้อ

        ผักเป็นเหมือนเกราะป้องกันการดูดซึมไขมัน  อาหารเจที่ปรุงสำเร็จในท้องตลาดส่วนมากมักจะค่อนข้างมัน  แต่ถ้าคุณเสริมผัก ลงไปในมื้ออาหาร อาจเป็น สลัดผักน้ำใส ผักสดรับประทานแกล้มไปกับอาหารเจอย่างอื่น หรือแกงจืดผักรวมเต้าหู้ขาว หรือผักลวกกินกับน้ำพริกเจ  ก็เท่ากับคุณเพิ่มใยอาหาร เกราะป้องกันการดูดซึมไขมันในร่างกายได้บ้างแล้ว

ทานน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง 

            ช่วงกินเจคุณอาจเพิ่มมื้ออาหารให้เป็น 4 – 5 มื้อ คือ มื้ออาหารหลัก 3 มื้อ และ อาหารว่าง 2 มื้อ เพราะอาหารเจย่อยง่ายจึงทำให้หิวบ่อย  ซึ่งมื้อว่างคุณอาจเลือกเป็นผลไม้ หรือ เมล็ดธัญพืชต่างๆ เช่น ฝรั่ง แก้วมังกร ส้มโอ ส้มทุกชนิด แอปเปิล กล้วย  หรือ ถั่วต่างๆ ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วเหลืองซีกอบ เมล็ดฟักทอง ถั่วลิสง เป็นต้น ซึ่งปริมาณที่กินในแต่ละวัน ก็ไม่ควรเกิน 100 – 150 กรัม

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด และกะทิ 

ในช่วงเทศกาลกินเจ จะมีอาหารทอดหรือกะทิ ออกมาขายมากมาย ข้อสำคัญมีแต่อาหารน่ากินทั้งนั้น  ไม่ว่าจะเป็น เผือกหิมะ มันทอด กล้วยทอด  และอาหารเจอีกหลากหลายสไตล์ มีแต่ของล่อตา ยั่วกิเลส แต่ถ้าไม่หักห้ามใจ รับรอง มีหวังน้ำหนักขึ้นแน่นอนค่ะ ดังนั้นถ้าต้องกินอาหารเหล่านี้ ก็ไม่ควรเกิน 1 – 2 ครั้ง / สัปดาห์ นะคะ   

ควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ อย่างน้อย วันละ 1 – 2  ลิตร 

ช่วงกินเจ  ไหนๆ ก็ได้อาหารที่อุดมไปด้วยสารแอนติออกซิแดนท์จากผักผลไม้ และธัญพืชต่างๆ  มากกว่าช่วงอื่นแล้ว สิ่งหนึ่งที่สำคัญมากๆ คือ น้ำเปล่า เพราะถ้าคุณได้รับอาหารทีมีเส้นใยสูง ก็ต้องดื่มน้ำ ให้เพียงพอเช่นกัน เพราะบางคนกินผักเยอะแต่กินน้ำน้อย ก็จะทำให้เกิดอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้ค่ะ  

รู้หลักการในการทานเจ ไม่ให้อ้วนแล้ว ลองนำไปปฎิบัติดูนะคะ   รับรองว่าคุณจะอิ่มบุญ และไม่ต้องกลัวว่าจะมีน้ำหนักเป็นของแถมหลังจากจบเทศกาลเลยค่ะ  

ขอบคุณบทความคอลัมน์ Slimming diet โดยคุณรุ่งเรือง คลองบางลอ  นิตยสาร Slimming