กิจกรรมลดน้ำหนัก

 

ในการลดน้ำหนัก ถ้าได้มีการวางแผนและเตรียมการไว้ก่อนจะช่วยให้เราทำได้อย่างต่อเนื่อง และไปสู่จุดหมายได้เร็วขึ้น ฉะนั้นให้ลองกำหนดโปรแกรมด้วยตัวเองดูนะคะ

 

                หลักการมีอยู่  ๒  ข้อใหญ่ ๆ เท่านั้นค่ะ คือ  ข้อแรกคุณจำเป็นต้องสังเกตพฤติกรรมการบริโภคของตนเอง ข้อที่สอง คุณควรฝึกบันทึกพฤติกรรมของตนเองให้เป็นนิสัย  ไม่ว่าจะเป็นพฤติกรรมการจับจ่ายซื้ออาหาร  พฤติกรรมการกิน  สถานที่ที่นั่งกินอาหารแต่ละมื้อ

                ถามใจคุณเองค่ะว่า  แค่สองข้อข้างต้นคุณทำได้ไหม  ถ้ามั่นใจว่าทำได้  เรามาเริ่มโปรแกรมขจัดไขมันด้วยตนเองกันเลยค่ะ

       

 


 

   

              ก่อนอื่นซื้อสมุดมา ๑ เล่ม (อย่าลืมว่าคุณต้องขยันจดบันทึก)  ตีตารางแบ่งช่องตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันอาทิตย์  จดพฤติกรรมการกินของคุณในแต่ละวัน (ที่ทำให้คุณอ้วนอยู่ทุกวันนี้) เริ่มจากขนมหวานหรือผลไม้ก่อนก็ได้ค่ะ ส่วนใหญ่คุณกินอะไร กินตอนไหน เช่น มื้อเช้า  ระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน  มื้อกลางวัน  ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น  มื้อเย็น  ตอนดึก (ก่อนนอน) จดด้วยค่ะว่ากินไปในปริมาณเท่าไร  หลายคนไม่ทราบว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงไม่ควรกินมาก อย่างเงาะ  ลำไย  ลิ้นจี่ ควรกินแค่ ๔ ผล (แต่คนที่ชอบกินได้เกือบกิโลค่ะ)  จากนั้น จดอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินบ่อยในแต่ละมื้อลงไป  บอกด้วยว่า แต่ละมื้อส่วนใหญ่คุณกินตรงไหน ที่โต๊ะอาหาร  โต๊ะทำงาน  หน้าทีวี   ร้านอาหาร  ตรงนี้จะเป็นพฤติกรรมที่เป็นข้อมูลพื้นฐาน(baseline) ของคุณ 

          หลังจากได้ข้อมูลพื้นฐานแล้ว คุณจะมองเห็นจุดอ่อนของคุณได้ชัดเจนว่า วันไหน ช่วงไหนของวันที่คุณกินมากเกินไป  เพราะส่วนใหญ่น้ำหนักจะขึ้นเมื่อคุณกิน “มาก” อย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย ถ้านาน ๆ กินทีจะไม่มีผลเท่าไรนัก   และอาหารประเภทใดที่คุณตามใจปากเป็นพิเศษ  ต้องรู้ทันพฤติกรรมของตนเองก่อนค่ะ จึงจะวางแผนขจัดจุดอ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

 


 

           ให้ตีตารางแบ่งช่องตามวันเหมือนเดิม  ตอนนี้จะเป็นขั้นตอนการวางแผนลดน้ำหนักแล้ว  กำหนดลงไปเลยค่ะว่า ในแต่ละมื้อคุณจะลดปริมาณอาหาร  ของหวาน หรือ ผลไม้ลงแค่ไหน ใส่จำนวนลงไปด้วย  ให้วางแผนยาวตลอด ๑ สัปดาห์  แล้วมีช่องบันทึกว่าคุณสามารถทำได้ตามเป้าหมายหรือไม่  ถ้าไม่ได้เพราะเหตุใด  จดลงไปให้หมด  ระยะแรกเน้นการลดปริมาณอาหารก่อน คุณอาจกินสิ่งที่เคยชอบได้  แม้จะเป็นอาหารแคลอรีสูงก็ตาม  อย่าเพิ่งหักดิบบังคับตนเองให้กินซุป กินสลัดทุกมื้อ  เดี๋ยวจะหมดกำลังใจไปเสียก่อน

        ในช่วงวางแผนการบริโภค  ให้วางแผนการจ่ายตลาดเอาไว้ด้วย  เพราะต้องสอดคล้องกับเมนูอาหารที่คุณกำหนดเอาไว้ 

        ปัจจัยด้านอารมณ์เป็นปัจจัยสำคัญที่กระตุ้นให้คนเราอยากกินอาหาร  ในส่วนนี้ต้องสร้างพันธะสัญญากับตัวเอง  ด้วยการวางเป้าหมายพฤติกรรมที่ควรจะทำในระหว่างการลดน้ำหนักเอาไว้เลยค่ะ  โดยใช้กิจกรรมของ ดร.อังศินันท์  อินทรกำแหง ซึ่งใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ    คือ จดบันทึกไว้ว่า 

 


 

  • เมื่อฉันเครียด ฉันจะ.........................................แทนการกิน
  • เมื่อฉันรู้สึกเหงาหรือเบื่อ ฉันจะ.........................................แทนการกิน
  • เมื่อฉันเหนื่อยหรือเพลีย ฉันจะ...........................................แทนการกิน
  • เมื่อฉันโกรธหรือโมโห ฉันจะ.............................................แทนการกิน
  • เมื่อมีคนให้ขนม(อาหาร)ที่ฉันชอบ ฉันจะ...........................แทนการกิน
  • เมื่อต้องไปกินข้าวนอกบ้านหรือไปงานเลี้ยงสังสรรค์  ฉันจะควบคุมตัวเองโดย...........................................................................................................................

การคาดการณ์ล่วงหน้า และกำหนดพฤติกรรมเอาไว้ก่อน  จะช่วยให้คุณสามารถรับมือกับสถานการณ์ได้ทันการณ์  ก่อนที่จะถลำตัวทำตามความเคยชิน  เป็นเป้าหมายที่จะยึดถือในการปฏิบัติ

               

 


 

              สองสัปดาห์แรกเป็นการลดปริมาณอาหาร  พอเข้าสัปดาห์ที่สามที่สี่  คุณต้องปรับเมนูให้เป็นอาหารแคลอรีต่ำแทนในมื้อเย็น และเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายในแบบที่คุณชอบ  อาจจะใช้การเดินธรรมดา ๆ ก็ได้ แต่ขอให้ใช้เวลาประมาณ ๑ ชั่วโมง  เดินตามสวนสาธารณะนั่นแหละค่ะ  อากาศบริสุทธิ์ดีด้วย 

                ในสัปดาห์ที่ ๕  ค่อยเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนักเต็มรูปแบบ  คือต้องกำหนดอาหารแคลอรีต่ำในแต่ละมื้อ  และตัดอาหารว่างระหว่างมื้อกับก่อนนอนออกไป 

                ประเมินผลด้วยการชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์  พร้อมกับบันทึกน้ำหนักไว้ด้วย  คุณจะทำเป็นเส้นกราฟก็ได้  สัปดาห์ไหนที่น้ำหนักไม่ลดหรือเพิ่ม  คุณก็สามารถวิเคราะห์ด้วยตนเองได้ว่าเป็นเพราะเหตุใด  ถ้ากินน้อยลงแต่น้ำหนักยังเพิ่มแสดงว่ามีอาหารบางอย่างที่ให้แคลอรีสูง   คุณต้องตัดเมนูนั้นทิ้ง  หรือต้องเพิ่มรอบในการออกกำลังกาย

 


 

                สุดท้าย ถ้าน้ำหนักลดลงตามเป้าหมายที่วางไว้     อย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อเสื้อสวย ๆ สักตัว  หรือไปดูหนังสักเรื่องนะคะ  

                วิธีนี้เหมาะสำหรับคนที่มีความอดทน ชอบแสวงหาความรู้ด้วยตัวเอง (อาจต้องค้นคว้าเมนูอาหารที่ให้แคลอรีต่ำ)  พึ่งพาตนเองได้โดยไม่ต้องพึ่งเทรนเนอร์หรือสถาบันลดน้ำหนักใด ๆ ทั้งสิ้นค่ะ 

 

 

ขอบคุณบทความจากslimming โดย อมรากุล  อินโอชานนท์

 

 

 

 

More
5 ท่าเวิร์คเอาท์ นั่งทำงานติดโต๊ะ ก็ทำได้!
ใส่แล้วเฟี้ยว!!! รองเท้าวิ่งตระกูลไนกี้ เน็กซ์ เปอร์เซ็นต์ (Nike NEXT%)
ONE RUN 2019 งานวิ่งอนุรักษ์ธรรมชาติจากคลื่น FM ONE
ที่แรกและที่เดียวในประเทศไทยกับคลาสออกกำลังกายในน้ำ “H2 Series”ท่ามกลางวิวแม่น้ำเจ้าพระยา @Fitness First Club ICON
อัพเกรดความฟิตกับ Jetts 24 Hours Fitness
Others
ลังโคม เปิดตัว “สู่ขวัญ” แบรนด์ไอคอนคนแรก พร้อมแนะนำ 2 ผลิตภัณฑ์ใหม่ เพื่อผิวขาวกระจ่างใสไร้ที่ติ
อยากมีหุ่นสวยเป๊ะแบบ S Line ต้องนี่เลย! PILATES Reformer
วนัช กูตูร์ เปิดตัวอาภรณ์ไทยโบราณคอลเลคชั่นใหม่ล่าสุด “The Color of Lotus”
ฮาไม่หยุด ฉุดไม่อยู่ แฟนๆ “สามแยกปากหวาน 3 บวก 1” ขอต่อเวลาความฮา
BANKK CA$H รีเทิร์นจับไมค์ คว้า “ทูพี เซ้าท์ไซด์” ร่วมฟีทเจอริ่งเพลง "อย่า SayYes”
Latest
แชมเปญ Sunday Brunch ที่โรงแรม Anantara Siam กรุงเทพฯกับร้านสตรีทฟู้ดมิชลินไกด์รับเชิญ
ยูอาร์ซี (ประเทศไทย) คว้ารางวัล HR Asia Best Companies to Work for in Asia 2020
“อะตอม” สนุก หยิบคำฮิตแต่งเพลง “อย่าหาทำ” เปิดอัลบั้ม GUM ลั่น MV โนซีจี เอฟเฟ็กต์จริงให้โลกจำ!
M39 ปล่อยเอ็มวีเพลง "วอน" เพลงประกอบภาพยนตร์ ”วอน (เธอ)”
โรงแรมอนันตรา สยาม กรุงเทพ จัดกิจกรรมเทศกาลอาหารและไวน์ระดับโลก

 

 

Top Hits
รู้จักเนื้อวัว 3 สัญชาติที่ถูกปากคนไทยมากๆ
Za DEEP HYDRATION ผิวเปล่งปลั่งอิ่มน้ำมีประกาย สวยตั้งแต่วินาทีนี้
ลดอาการปวดเมื่อยด้วย “ท่านอนที่ถูกวิธี”
Good Girl Collector Edition Velvet Fatale กลิ่นหอมที่เปรียบเสมือนอาวุธแห่งความเย้ายวนที่ร้ายแรงที่สุดเท่าที่เคยมีมา
Bruce Jenner ตัดสินใจเป็นผู้หญิงในวัย 65 ปี
10 อันดับอาหารคอเลสเตอรอลสูง
เธอคือใคร? Hailey Baldwin สาวที่ Justin คิสในไอจี